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みなさん、こんにちは！みのっちです。
今回のテーマは続編として「胸椎」のストレッチについてです。胸椎とは何か？みなさん覚えてますかー。
以前、反り腰を改善するために大事なのは”胸椎”ということをお伝えし、背骨の構造などについても簡単に解説しました。
その記事をまだ見てないよーって方は、こちらからどぞ↓

それでは、今回は実技が本題なのでサクッとはじめちゃいましょー！！

胸椎の動きには、屈曲（背骨を曲げること）、伸展（背骨を伸ばすこと）、回旋（背骨を捻ること）、この３つがあるので覚えておきましょう。

ストレッチの目的

反り腰は腰椎の前弯（伸展）が過剰に強くなった状態であるのと同時に、その腰椎前弯が助長されやすい要因として胸椎の過剰な後弯（いわゆる猫背）がある。
このターゲットを改善するため、腰椎が前弯（伸展）しないように、かつ胸椎の前弯（伸展）の柔軟性を獲得できるフォームで実施することが大切。

つまり、腰を丸めるような姿勢で胸椎の伸展（肩甲骨あたりを伸ばす）を促し、結果的に反り腰の改善につなげる。

ストレッチの方法

① 四つん這いの姿勢になり、両腕を遠くに伸ばす。
② 両脇や胸を真下の床に近づけるように下げる（猫が伸びをしてるイメージ）。
③ この姿勢を３０秒ほどキープする。

お尻は上げたままにしておき、手からお尻まで一直線になるように姿勢をとりましょう。

このフォームだと、胸椎の伸展の柔軟性は出しやすいのですが、同時に若干腰椎の伸展（前弯）も出やすくなってしまう。
そのため、このストレッチで腰が反りやすい方は以下のようなお尻を下げるパターンで実施しましょう。

方法は、お尻をかかとにつくまで下げるところが１つ目のパターンと違うところで、それ以外のやり方は同じです。
両脇を床に近づけるように下げ、深呼吸をしながら３０秒ほどキープします。

この２つ目のパターンだと、写真を見ての通り腰の部分が丸くなっているので、反り腰の方のように腰椎が過剰に前弯になるのを防ぐことができます。
しかし一方で、胸椎（肩甲骨あたり）に関しては本当は１つ目のパターンみたいにまっすぐに伸ばしたいのですが、２つ目のパターンでお尻を下げると胸椎は少し丸くなってしまうところがデメリットになります。

どう使い分けたらいいか？

基本的には、両方とも反り腰改善・姿勢改善・腰痛改善には効果的なので、どちらのパターンを実施していいただいても大丈夫です。
胸椎の伸展をより優位にストレッチしたい場合は、１つ目の背中がまっすぐ伸びる方法がおすすめです。
腰にストレスをかけたくない場合は、２つ目のパターンがおすすめです。

ちなみにみのっち先生は、基本はパターン１を実施して猫背にならないようにストレッチをしており、腰が痛い時やもう少し腰にストレッチ感がほしい時はパターン２を行っています。

今回は反り腰または反り腰からくる腰痛の改善を目的として、胸椎をターゲットとした簡単なストレッチをご紹介しました。
前回の記事でもお伝えしましたが、この胸椎だけですべて解決できるわけではありません。ただ、僕の経験上この胸椎の伸展の柔軟性を出すということは結構大事なポイントだと思っています。

自宅で誰でも簡単にできる種目であり、朝起きた時や夜寝る前にでもサクッとできちゃう内容です。
とくに寝てる時は背中が硬くなってることが多いので、起床後すぐにベッドまたは布団の上でこのストレッチをしてから起き上がると、結構すっきりしておすすめです。

気になった方はぜひ日々の習慣に取り入れてみてくださいねー。

以上、みのっちでした。

みなさん、こんにちは！みのっちです。
今回は、反り腰改善に必要な知識とポイントをみなさんにお伝えしたいと思いまーす。
反り腰でお悩みの方、それによって腰痛がある方には結構おすすめです。

もちろん考え方はいろいろありますし、これだけが絶対正しいというものではないので、ひとつの参考にしてもらえたらと思います。
今回の記事ではターゲットを絞って、簡単な基礎知識＋ポイントを解説しますねー。

背骨について

まずは背骨についてサクッと理解しておきましょう。下の画像①は、人のカラダを真横から見ている図です。

背骨は１つ１つの骨（椎骨：ついこつ）が縦に積み重なっています。
上から下まで２４個の骨があり、上から７個を頸椎（けいつい）、その下の１２個を胸椎（きょうつい）、最後の５個を腰椎（ようつい）と呼びます。
よく交通事故のむち打ちで”頸椎損傷”とか、腰の痛みで”ヘルニア”とか聞いたことありませんか？腰のヘルニアも正式名称は「腰椎椎間板ヘルニア」と呼びます。

こういったメジャーどころの病名だったら、意味は分かってなくても一度は頸椎や腰椎などを耳にしたことはあるかなと思います。

生理的弯曲

そして特に覚えておいてほしいことは、画像①を見ると分かると思いますが、人の背骨は前後にぐにゃぐにゃ曲がっているんです。気づきましたか？

実はこれが正常な背骨の弯曲で、頸椎は前弯、胸椎は後弯、腰椎は前弯、というカーブなっています。これを「生理的弯曲」といいます。これめっちゃ大事なことなので、絶対に忘れないでくださいね！笑
「え！背骨ってまっすぐじゃないんや！！」って思ってた方いませんかー？w ひとつ勉強になりましたね。

人の背骨のこの生理的弯曲は、実は過剰に大きくなっても小さくなってもダメなんです。この絶妙なカーブがあるからこそバネやクッションのような役割をして、動くときの衝撃を緩和し、人のしなやかな動きが可能になっているんです。

みなさんがよく耳にするワードを例にすると”ストレートネック”です。これは頸椎の前弯角度が減少し、まっすぐに近い状態になっていることを指します。

原因は様々ですが、これによって肩や首が凝りやすかったり、頭痛がしたり、首周りにいろんな悪影響を与えることになるんです。

反り腰とは？

では、反り腰とはどういったものなのか？ここでやっと本題ですね。
ここまで話すとピンときてると思いますが、腰椎は前弯しているので、その前弯角度が”過剰に大きくなった”ものを反り腰と呼びます。

「腰が反っているから自分も反り腰だ！」←これは間違いですからね。笑
先ほどもお伝えしましたが、腰椎は前弯しているので少なからずみんな腰は反っているものです。
大事なのは”過剰に大きくなっている”ということです。画像②の真ん中の人みたいな感じです。

つまり、腰椎の前弯が過剰に大きくなってしまっているから、反り腰さんは腰痛を起こしやすいんです。
だからこそ、正常な腰椎前弯に戻し、反り腰を改善してあげることが大切なんです。

反り腰を改善するポイント

ぼくが大事にしている反り腰を改善ターゲットは”胸椎“です。背骨の中でも一番普段聞くことが少ない部分ですよね。
でもこの胸椎の柔軟を出すことは、姿勢を改善する上でとても重要なんです。

ではなぜ胸椎が大事なのか？
先ほどの画像②ですが、真ん中の人に注目してみましょう。実は、姿勢を伸ばそうとすると、だいたいの人がこのような姿勢になります。どういうことか？

猫背の人は画像②の一番右の人の姿勢になり、胸椎の後弯が過剰に大きくなってしまっている状態です。しかし、猫背から姿勢を伸ばそうとする時、過剰に大きく後弯した胸椎を元通りにするのではなく、無意識に腰を反って体を起こし姿勢を”伸ばしてるような感じ”になってしまうんです。
それが、画像②の真ん中の人であり、反り腰になるパターンの人です。

つまり、反り腰を改善するためには、腰よりも胸椎の方が大事なポイントになるのです。むしろ、腰自体に原因があることは少ないかなと思います。

つづきは次回に

少し話が長くなったので、続きは次回の記事でお伝えしようと思います。
ここまでの内容だけでも、とても勉強になってのではないかと思います。あまり聞き慣れない言葉などもあると思いますので、何回も見直して復習しておきましょう。

僕が配信してる音声ラジオでも反り腰の話をしていますので、分かりにくかった方はこちらも是非ご視聴くださーい。

次回は今回のターゲットである「胸椎」に対する実技を解説していきます。自宅で誰でも超簡単にできる種目で、僕も実際にお客様に指導することが多い種目です。

筋トレもストレッチも筋肉や関節をイメージすることができると、効果はさらに変わりやすくなりますからね。



以上、みのっちでした。