カテゴリー: スポーツ

だんだんと暑くなってきた今日この頃。屋外のみならず、屋内でも少し暑さを感じるようになってきました。毎年、熱中症で搬送される方も多く、時期としては６月～８月の期間に多くなる。

しかし、熱中症は事前にしっかり対策をしておけば、予防することができるのです。
一番大切なことは、「水分補給」です。これにより、高くなった体温を下げることができます。

でも、「水分補給はどれくらいしたらいいの？」「他にはどんな対策をしたらいいの？」と疑問に思っている方も多いことでしょう。それに今年は、新型コロナ対策としてマスク着用が義務付けられています。感染対策のためにマスクを着用することでも、熱中症のリスクが高くなります。

こういった疑問を解決すべく、今回は熱中症を予防するための具体的な対策と水分補給の目安ついて解説していきます。

熱中症を予防するためには、なぜ熱中症になるか？という知識も必要です。
私が書いた「熱中症のメカニズム」の記事もあわせてお読みください。熱中症の症状やメカニズム、現場での対応や、さらにどういった人がなりやすいのか？などを簡単に解説しています。

これを機に、是非熱中症に対する意識を深めていきましょう。

熱中症予防のための具体的な対策方法

熱中症は、事前に対策をしておけば、ある程度は予防することができるのです。
この事前準備を怠ることが、熱中症のリスクを高めてしまいます。
では、いったいどういった対策をして予防すればいいのか？
具体的な対策方法は以下のとおり。

1. 常に飲み物を持ち歩く
2. こまめに休憩をする
3. 日陰を歩くようにする
4. 帽子や日傘を使う
5. 冷却グッズを使う
6. 衣服は風通しのよい生地にする
7. こまめに水分補給をする

熱中症を予防する上で大切なことは、体が高温にならないこと。つまり、体温を下げること。
この目的を果たすために、水分の補給を行ったり、熱を逃がせるよう涼しい衣服を選んだり、直射日光を避けるために帽子や日傘を使うのです。
水分の補給の目安については、以下に後述いたします。

体温をうまく調節できるレベルにコントロールできれば、熱中症もある程度は予防できるでしょう。最近では、外出時や運動時にも便利なグッズがたくさん出てきてます。そういった商品もうまく活用できれば、ある程度は熱中症も予防できることでしょう。

【室内でも要注意】
室内で直射日光がないからといって、油断してはいけません。実際に夏場では室内でも３０°を超えてしまう場合も多く、室内で熱中症になって救急搬送される症例も多い。室内も温度を下げ、しっかり涼しくした環境で過ごしましょう。

水分補給を意識しよう

一般的に、人の1日の水分出納は約2.5Lといわれています。
特に夏場に関しては汗をよくかくため、意識して水分補給を行わないといけない。

汗には、水分だけでなく塩分（ナトリウム）も含まれています。汗をかくと、塩辛く感じたことはありませんか？

この塩分（ナトリウム）が不足している状態で水分だけ摂取すると、水分と塩分のバランスが崩れ体内のナトリウム濃度が下がってしまう。

こうなると体の反応としては、塩分（ナトリウム）濃度をこれ以上下げないように飲む気持ちを無くしたり、水分を排出してバランスを保とうとする。

そのため、水分補給をしてるつもりが逆に脱水になったり体が動かなくなったりして、熱中症の原因になってしまうのです。

水分と同時に糖と塩分も摂取しよう

熱中症予防の水分補給は、汗により失った水分と塩分（ナトリウム）を摂取するのと同時に、糖分も摂取するのがいい。

体内の塩分（ナトリウム）濃度が下がると、手足のけいれんを起こしたりして、体が動かなくなってきます。不足すると速やかに摂取しないといけないが、水分と塩分を摂取してるだけだと、体内に吸収されるのに少し時間がかかる。そこで、さらに吸収速度を速くできるのが糖分になります。

腸管内では、糖分と塩分（ナトリウム）が同時にあると、腸管内の水分吸収を促進してくれるのです。つまり、糖分と塩分（ナトリウム）をセットで摂取することが、効率の良い水分補給となる。
だから、アクエリアスやポカリスエットなどのドリンクは少し甘さを感じるのです。

水分補給のポイント

水分補給のポイントとして、以下のことが推奨されています。

1. 汗で失った量と同等の水分補給をする
2. 体重の2%以上の水分を失わないように注意する
3. 水分はこまめに摂取する
4. スポーツの前後と途中に水分補給を行う
5. 電解質も補給する

水分補給のタイミング

日常生活と運動時の水分補給のタイミングは以下のとおり。

一般的に、ノドが渇いたと感じた時には脱水が始まってるといわれています。
ノドが渇いていなくても、ひと口やコップ１杯でもいいので、こまめに水分補給をしておきましょう。

電解質に関しては、0.2％の塩分と4～8％の糖分を含んだ飲料が推奨されてます。
しかし、少しややこしいので市販のスポーツドリンクで十分だと思います。
もし自力で作る場合は、１ℓの水にティースプーンの半分（約２g）と角砂糖を好みに合わせて入れて作るとよい。

夏場は、毎日注意する必要があるため、ドリンクを切らさないようにまとめて購入しておくことをおすすめします。最近では、薬局やスーパーなどでも簡易に水分補給＋ナトリウム補給ができる「傾向補給液」が購入できるようになってます。

基本的には、これ１本で全て摂取できる飲料となっています。しかし、あくまで緊急用なので普段のみはお控えください。

そして上記のドリンクは、熱中症の疑いがある場合に摂取するため、大事なのは熱中症にならないよう事前に予防しておくことです。そういう時に便利なのがタブレットタイプの商品です。

毎日ポケットにしのばせておくと安心なタブレットタイプ。外出前・運動前・仕事前などにひと粒摂取しておくと少し安心できますよ。

暑熱順化をしていこう

夏の時期は暑いのには変わりないが、６月の初期の頃より８月の方が少し体が慣れてきたりしませんか？この暑さに体が対応していくことを暑熱馴化（しょねつじゅんか）といいます。

普段、室内の涼しいとこで過ごすことが多かったり、外で運動をする習慣がない人は、暑熱馴化をしにくい状況にあります。この暑さに慣れていない状態のまま長時間暑い場所にいると、熱中症のリスクが高くなります。

暑さに体を慣らすことができれば、体内の熱をしっかり外に出すことができます。これにより、体温が高温になるのを防ぐことができ、熱中症のリスクを下げることができるのです。

暑熱馴化にかかる期間

では、暑熱馴化をするためには、いったいどれくらいの期間が必要なのか？個人差はあるが、平均して約２週間（１４日）程度といわれています。

数日後から体が熱を逃がす準備を始め、１～２週間の間に体温をうまく調整できるようになります。詳しい表は「くすりと健康の情報局」をご参照ください。

暑熱馴化をすることができ、汗をしっかりかいて体温コントロールができるようになると、暑くても運動能力が上がるのです。しかし、暑熱馴化ができず、暑さに体力を奪われると、体が思うように動かず運動能力が下がります。

なので、運動時も外出時でも暑さに負けず体を動かせるようにするためには、暑熱馴化をしていくことが大事になります。

暑熱馴化の方法

暑さに体を慣らすには、外に出て運動することがおすすめです。室内で冷房のついてる環境にいては、いつまで経っても暑熱馴化できません。少しでも外に出て軽い運動だけでもすることが効果的です。

そこで、一番手軽で簡単に行えるのがウォーキングになります。１０～１５分程度でも構いませんので、汗をかいて体温コントロールができる能力を身につけましょう。

それ以外の方法でも、入浴や半身浴などがあげられます。同じく、暑さに慣れるという意味では、自宅でも暑熱馴化をすることができます。ぬるま湯だと効果が薄いため、いつもより少しだけ温度を上げて入浴をしてみましょう。外で運動をするのが苦手な人は、この入浴で暑熱馴化をして熱中症を予防していきましょう。

職場での熱中症対策

仕事中だと、ついつい水分補給を忘れてしまったり、なかなか思うようなタイミングで休憩ができなかったりあると思います。特に忙しかったり、外の現場作業での時は、熱中症のリスクも高くなります。

そのため、あらかじめ工夫と準備をして仕事を始め、体調に違和感を感じたらすぐに報告するようにしておきましょう。

そして、室温の調整・涼しい服装・休憩のタイミング・職員の健康状態の把握をしておくことが、熱中症対策として大切です。とはいえ、やむを得ないときもあると思いますので、そんな時にポケットに塩分タブレットなどを２～３個入れておくのもポイントです。そういう便利なものも上手く活用して、熱中症を予防していきましょう。

マスク着用による熱中症

コロナ対策により、普段からマスク着用をする習慣になっているが、それが熱中症のリスクになることも頭に入れておきましょう。詳しい因果関係はハッキリしていませんが、マスクによる熱中症対策もしっかりしておきましょう。

マスク着用のリスク

ひとつは、呼吸をしにくいから。人は、汗などで体温を下げたりしているが、呼吸をすることによっても体温を調節しています。

そのため、マスクを着用していると呼吸がしづらく、熱がこもりやすくなります。これにより、体温がどんどん上がってしまうのです。

もうひとつは、マスクにより口内の湿度が保たれ、ノドの渇きに気付くのが遅れるから。ノドが渇いてないと水分補給をしなくてもいい感覚になってしまいますが、夏場はたくさん汗をかいています。そのため、マスクによりノドはそこまで乾燥していないかもですが、体内全体的にみると脱水になりつつあります。

なので、マスク着用時はノドの渇きではなく、汗をかいたらこまめに水分補給をすることを心掛けましょう。

コロナ対策とマスク着用

熱がこもりやすい！呼吸がしにくい！といっても、コロナの感染リスクもあるため、マスクをずっと外してるわけにもいきません。

そのため、他人との距離をあけれるとこ、もしくは人のいないところでは少しマスクを外して呼吸を整えましょう。このちょっとした対策で、少しは気も楽になるし、熱中症の予防もすることができるかもしれません。

厚労省がこんなリーフレットも出しています。
「熱中症予防のために」

また、最近ではいろいろなマスクも開発されています。長時間の運動や外出時は、通気性のいいマスクを身につけるのも一つの方法です。

さいごに

いかがでしたか？すべての対策をしないといけないわけではなく、自分の生活や環境に合わせた対策方法を選んでいただけたらいいかと思います。

これを機に、さらに熱中症の知識を身につけるため、私が書いた「熱中症のメカニズム」もあわせて読んでみて下さい。この記事には、症状や現場での対応など様々なことが学べて、一般の方向けに簡単に解説しています。熱中症は、知識と事前の準備と対策である程度予防することができます。

自分の体を守るため、さらには身近な人の体を守るために、しっかり備えておきましょう。

以上。

毎年やってくる熱中症のシーズン。近年では、急激に暑さが増してきたりして、体温調整が追いつかないことも多い。スポーツではもちろんのこと、仕事、外出、さらに室内でも、何をしてる時でも熱中症になるリスクがあります。

そして、年齢別でみても老若男女を問わず熱中症で救急搬送されてるのが現状。「自分は大丈夫」という油断が、思わぬ事態をまねくことに繋がります。つまり、熱中症に関する知識と対策はどの年代の人も必要なのです。

そこで今回は、熱中症のメカニズムや症状など熱中症に対する基礎知識を全て解説していきます。
しっかり熱中症に対する知識を身に付けていきましょう。

熱中症の具体的な予防策については、別の記事の「予防のための具体的対策と水分補給の目安」で詳しく解説していますので、こちらもあわせてお読みください。

それでは、早速解説していきます。

熱中症とは？

人はもともと、環境に対して体の体温を調節できるような機能を備えています。
体温が上がりすぎれば、自律神経の働きにより血管が拡張し、皮膚に多くの血液が流れ込んで皮膚が赤くなります。
これにより、熱を体の外に逃がして体温を下げるのです。
しかし、様々な要因によりこの体温調節が乱れると、体に異変が起きます。
これを総称して「熱中症」と呼びます。
その要因とは、以下のとおり。

発汗

気温が高くなって暑くなると、汗をかいたりもしますよね？
これも、体温調節には大事なことです。
汗をかくことによって、汗が皮膚の表面から蒸発する時に熱も一緒に運んでくれます。
これにより、体の体温を下げて調整しているのです。
つまり、汗をかきにくくなると体温が下がりにくくなり、体内に熱がこもりやすくなるのです。

高温・高湿度

高温や高湿度の環境にいたり、そこで運動などをして急激に体温が上がると体温調節がうまくできないことがあります。
高温の場合は、外気温が高いため物理的に体温が高くなりやすくなります。
高湿度の場合は、ジメジメした環境により思うように汗を出すことができなくなり、熱を外に逃がしにくくなります。
そのため、高湿度環境ではそこまで気温が高くなくても、体温を下げることができず体に熱がこもってしまうこともあります。

脱水

基本的に、汗をかいたりすると体内の水分がどんどん減っていくため、夏場は脱水になりやすい。
人間の体はの約６０％は水分で出来ていると言われています。
そのため、汗をかき、体水分が減っているのに補給が遅れることで、体内での体温調節機能がうまく働かなくなります。
この結果、体温を下げることができず体調不良を起こしてしまいます。

熱中症のメカニズム

熱中症といっても、軽度～重症までいくつかの症状に分類されます。
それは以下のとおり。

• 熱失神
• 熱疲労
• 熱けいれん
• 熱射病

この分類にも、それぞれメカニズムと症状が異なります。
ひとつずつ解説していきます。

熱失神（Ⅰ度）

人の体は、常に熱を放出して体温を一定（３６～３７°）に保っています。
日常動作や運動をすると体温が上昇し、体を動かさなくても高温環境では体温が上昇しやすくなる。
体温が上がると、熱を逃がすため体の表面への血流が増えるので、全身の血流量も増えます。
これにより、一時的に血液が足りなくなって、低血圧や脳の酸欠状態を起こす。
これを熱失神という。

熱疲労（Ⅱ度）

体温が上昇したら、汗をかいて熱を放出して体温を下げようとします。
そうすると、発汗により体内の水分が減っていき、水分補給をしないと脱水状態になる。
この脱水状態が長時間続くことにより、倦怠感・頭痛・吐き気などが起きる。
これを熱疲労という。

熱けいれん（Ⅱ度）

汗をかいて蒸発すると、体温を下げることができます。
その汗の中には電解質が含まれており、汗をかくと水分だけでなく電解質も失います。
最も失いやすい電解質はナトリウム（Na）で、つまり塩分のことです。
そのため、汗をかいて水分だけを摂取していると、体内の塩分不足になります。
塩分は、筋肉を動かすために必要なため、塩分不足になると筋肉がけいれんを起こします。
これを熱けいれんという。

熱射病（Ⅲ度）

体温調節機能が追いつかなくなると、体がさらに高温になってきます。
それにより、脳に影響が出てきたり、意識がもうろうとして倒れてしまうこともあります。
これを熱射病という。
この状態になると、体が非常に危険な状態になります。

【現場での対応】
現場で熱中症の人に直面した場合は、どの分類か？なんて正直関係ありません。速やかに涼しいとこに移動して横に寝かせ、水分補給させ、救急車を呼びましょう。水分補給が困難な場合は無理に行わないようにしましょう。焦らず落ち着いて対応することが大切です。

【救急車を呼ぶかの判断】
見守り：めまい、立ちくらみ、大量の汗、こむら返りなどの症状で「意識障害がない」
救急搬送：頭痛・嘔吐・倦怠感などの症状がある、または「意識障害がある」
※見守り判断でも、症状に改善が見られない場合や水分補給が自らできない場合などは、医療機関へ搬送しましょう。

熱中症になりやすい時期

熱中症は６月～９月の時期まで要注意。
熱中症患者の数としては、やはり夏本場の８月が一番多い傾向にある。
令和２年の消防庁の「熱中症による救急搬送状況」の資料も添付しておきます。

しかし、６月や７月も注意が必要である。
特に６月の夏前は一番油断しやすい時期であり、気温は高温にも関わらずまだ夏ではないので、気持ちの油断から水分補給が遅れがちになる。
そして、６～７月はまだ夏の暑さに慣れていないのと、梅雨の湿度によって体温調節がうまく働かず、体温が下がらなくて熱中症になってしまうことも多い。

なので、８月の一番暑い時期はもちろんのこと、夏前の時期にも油断しないよう十分気を付け、早めの準備と対策をしていきましょう。

外出や運動時には注意しよう

外出時や運動時に、熱中症対策として気を付けておきたいのが、気温・湿度・輻射（放射）熱です。
この熱中症の原因となる要素を考慮して表した暑さ指数を「WBGT：湿球黒球温度」といいます。
詳しい計算方法や測定方法などは、厚労省の「WBGTの活用について」を参照ください。

そして、このWBGTと気温を基準として、日常生活時と運動時の熱中症警戒レベルを表わした指針があります。

日常生活での指針

気　温	WBGT	熱中症リスク
３５°以上	３１°以上	全ての活動で高リスク
３１°～３５°	２８°～３１°	全ての活動で高リスク
２８°～３１°	２５°～２８°	中等度の活動で危険
２８°未満	２５°未満	高強度の活動で危険

運動時での指針

気　温	WBGT	活動指針
３５°以上	３１°以上	運動は原則中止
３１°～３５°	２８°～３１°	激しい運動は中止
２８°～３１°	２５°～２８°	３０分おきに休息
２４°～２８°	２１°～２５°	注意しながら運動
２４°未満	２１°未満	運動しても安全

[ 参考：WBGT（暑さ指数）および気温に注意（大塚製薬HP） ]

このように、日常生活と運動では警戒レベルが少し異なるが、いずれにしても高温環境のときは厳重注意が必要である。
そして、なるべく涼しい環境、こまめな水分補給、適度な休息をとることを心掛けることが、熱中症対策として重要になってきます。

熱中症に特に注意したい人

高齢者は特に注意

熱中症に特に注意したい人は「高齢者」です。
その理由として、高齢者は体内に水分を蓄える機能の低下や、ノドの渇きを感じる機能などが低下しているから。
そのため、水分補給が遅れて、気付いた頃には脱水になっていることが多い。
また、水分を摂りすぎるとトイレが近くなるのが嫌で水分補給をしなかったり、自宅で冷房入れると体が冷えて関節が痛くなるから、という理由でつけなかったりする人も多い。
こうなると、やはり体内の熱をうまく逃がせずに、屋内でも屋外でも熱中症のリスクが高くなる。

こんな人も注意

• 幼児：背が低く輻射熱を受けやすい
• 肥満：熱がこもりやすい
• 痩せ：水分の貯蔵庫である筋肉量が少ない
• ダイエット中：栄養不足になりがち

その他にも、仕事でも日常でも室内で過ごすことがほとんどで、外の暑さに慣れてない人も注意が必要です。
また、日頃の疲れがたまっていたり寝不足になっていると、体温調節が乱れやすく要注意です。
なので、暑さ対策以外にも、普段からの体調管理には気を付けて熱中症を予防しましょう。

上記の項目に該当しなくても、誰でも熱中症には注意しなくてはいけません。自分は大丈夫という油断が、思わぬ事態をまねきます。自己管理をしっかりして暑い時期を過ごしましょう。

さいごに

熱中症は予防できます。そのためには、熱中症に対する知識と準備が必要です。では、具体的な対策については、こちらの記事「予防のための具体的対策と水分補給の目安」で詳しく解説しています。

この記事を読むと、具体的な行動と職場での対策やマスク着用に関する対策などが学べます。一般の方向けに簡単に解説していますので、是非読んでいただき、しっかり予防のための対策をしていきましょう。

以上。