タグ: 食事管理

みなさーん、こんにちは！みのっち先生です。
今回も続編でやっていきますよー。みなさん、ちゃんとついてきてますか？少しずつでいいので、自分の食事内容を見直せるようにしていきましょう。大切なことは”一気にあれもこれもそれもやりすぎないこと”ですw 結局めんどくさくなって全部やらなくなるのがオチなので、ほどよく頑張っていきましょう！

ステップ⑥：１日の脂質の総摂取量を確認しよう

前回は”たんぱく質量”を確認しよう、というのがテーマでしたね。今回は１日の脂質量の確認です。脂質はその名の通り脂分は入った食品のことで、お菓子・パン・揚げ物などに多く入っています。もちろん肉や魚にも多く含まれているため、この脂質は過剰に摂取してしまいがちなのが現状です。

脂質は他の栄養素と違って、1g摂取すると9kcalと多めなんです。そのため、脂質を過剰に摂取してしまうだけで摂取カロリーがかなり増えてしまうということになります。なので、体脂肪や体重が最近増えてきてる人は、脂質の摂取量を確認しておくことが大事になります。

なら脂質の少ないものを選んで食べたらいいんでしょ？と思うかもしれません。確かにその通りで、ダイエットや体脂肪を減らしたい人には大事なことです。しかし、そう簡単にはいかず強敵なのが”脂質が多い食品はおいしい”ということです。肉でも魚でもおやつでも、少なからず脂質があるからこそおいしく感じれるのも事実です。

人間の欲望もまた強敵です。なので、このおいしい脂質を制限することはかなり勇気と覚悟が必要かもしれませんね。笑

厚生労働省によると、１日の脂質の適正量は総摂取カロリーの約20～30％です。１日に2,000kcal摂取する場合だと約44g～67g/日です。

この１日の目安の数値はピンとこないかもしれませんが、脂質量をなにも気にせずいつも通りに食事をしている場合、食事量にもよりますがおそらく倍以上は摂取してしまってる人は多い印象です。運動や筋トレでどんどん消費していけばまだいいですが、なにも運動をしていない人はこの脂質量がどんどん体内に蓄積されていくことになります。そう考えると、そりゃ年々お腹の脂肪も増えるわなって思いますよね。

ちなみにみのっち先生は、普段の食事でだいたい約25％～30％/日くらいを心掛けていますよ。体脂肪や体重の増加が気になってきてる人は、まずは普段通りに食事をしながら自分が１日に何gの脂質を摂取してるかを確認してみましょう。過剰摂取になってる人はコントロールして調整していきましょう。
脂肪が溜まるのも日々の積み重ねですからね。

以上、みのっちでした。

みなさーん、こんにちは！みのっち先生です。
徐々に暑さが増してきましたねー。体調を整えながらボディメイクも継続できるようにしていきましょう。体調管理をする上で食生活はとても重要ですからね。

ではでは今回も引き続きやっていきますよー！どんどん進んでいきますからね。少しでも実践しつつ、参考になる内容はぜひ取り入れてみてくださいね。

ステップ⑤：１日のたんぱく質量を確認しよう

さて、今回は少し細かな内容になってきましたね。でもこれはかなり大切なことなので、しっかり覚えておくようにしておきましょう。

たんぱく質は筋肉の材料となる栄養素となるため、筋トレをして筋肉を増やしていくには欠かせないものとなります。そのため１日のたんぱく質量が不足していると、いくら筋トレを頑張ってもなかなか筋肉が増えません。なので、筋トレによる努力を無駄にしないためにも、しっかりたんぱく質量を確保しておくことは重要です。
その他にも、臓器、血液、皮膚、爪、歯、髪など体のあらゆる組織をつくる材料となる栄養素となります。

だいたいこんな感じの目安になります。例えば、体重60kgの人でしっかり筋トレしてるのであれば「60kg×2g」で１日あたり120g以上のたんぱく質の摂取が必要となります。
あまりピンとこないと思いますが、今どれくらいのたんぱく質量を１日に摂取できているか確認してみるとわかります。意外と全然足りてなくてびっくりすると思います。

たんぱく質量を気にせずに食事をしてると、印象として男性は体重×1g～1.5g・女性は体重×1g未満しか摂取できてないことが多いです。思ってるよりたんぱく質量は不足しがちなんですよね。

食品としては身近にあふれてるので選択には困らないですが、あとは量をしっかり確保することが大事になります。肉類は牛・鶏・豚や各部位によってたんぱく質含有量が異なりますが、基本的には他の食品に比べて高いたんぱく質量となるので、お肉はたくさん食べるようにするといいですね。

とはいえ、まずは今自分が摂取できてる１日のたんぱく質量を確認してみましょう。食べた食品の栄養成分表示の”たんぱく質”の欄を足し算するだけでOKです。栄養成分表示がない商品はネットで検索してみましょう。

意外と摂取できてればいいですが、不足している場合は少しずつ増やしていけるように意識して食品を選んでいきましょう。いきなり毎日はしんどいので、せめて筋トレした日・運動をした日・もしくは仕事や外出でよく動いた日などは多めに摂取するように心掛けてみてください。
その積み重ねが筋肉を大きくしていきますからね。

以上、みのっちでした。

みなさん、こんにちはー！みのっち先生です。
ではでは引き続きステップ④に進んでいきますねー。前回のステップ③は「１食の総カロリーを計算してみよう」でしたね。一度実践してみましたか？
カロリー計算はなかなかめんどくさいかもですが、どの食品がどれくらいのカロリーあるのかという目安がわかってくるので、ぜひ頑張ってチャレンジしてみてくださいねー。

ということで、今回のステップ④はこちら ↓

ステップ④：１日の総カロリーを計算してみよう

さてさて、これはダイエットや増量などのボディメイクをしていく上では、とても重要なポイントになりますよ。前回は１食分だけのカロリーの確認でしたが、今回は朝昼夜のすべてのカロリーを計算するということです。もちろん、間食を食べたらそれもプラスしておきましょう。

「えっ、なんか急にハードル高くない？…」って思ったかもしれませんが、前回の１食分の総カロリー計算をクリアできたら、あとは他の２食分も同様に計算するだけなので意外とできちゃいますよ。

ダイエットしたい方とかは、１日の総摂取カロリーと総消費カロリーのバランスが大事になってくるので、このステップ④ができるようになるだけで体重を減らすための食事管理として、最低限の知識・スキルは身につけられると思いますよ。

やり方としては前回のステップ③と同様に、食べた物の商品に記載されてる”栄養成分表示”の「エネルギー」という欄を足し算していくだけです。栄養成分表示の記載がないもの（例えばコンビニのお惣菜コーナーなどは）、ネットやホームページなどでわかる範囲で調べてみましょう。

朝昼夜すべての食べ物の総カロリーを覚えておくことは難しいので、必ずどこかに記録しておきましょう。そして、色んなものを食べたけど計算してる時間がないときなどは写真を撮っておくと、あとで時間のあるときに計算できるので便利ですよ。僕も時間がないときはとりあえず栄養成分表示の写真だけ撮って、あとで確認するようにしています。

もちろん最初はめんどくさいと思うので、毎日計算する必要はありません。毎日できるに越したことはないですが、まずは週に１回でもいいので自分でルールを決めて実践してみましょう。苦手な人は時間に余裕がある日から実践するのがおすすめかもですよ。

１日の総摂取カロリーを計算できるようになったら、その頻度を増やしていって、記録をとりながら自分が普段どれくらいのカロリーを摂取してるかの目安がみえてきますよ。ぜひチャレンジしてみましょう。

以上、みのっちでした。

はーい、みなさんこんにちはー！みのっち先生です。
ではでは、今回はステップ③に進んでいきたいと思いまーす。ちなみに、ステップ①と②はみなさん実践していただきましたか？
まだな方は全然ハードルは高くないので、とりあえず一回でもいいので試してみてくださいね。

というわけで、早速ステップ③のテーマはこちら ↓

ステップ③：１食の総カロリーを計算してみよう

前回のステップ②での商品の裏面などに記載されてる「栄養成分表示を見てみよう」からの流れで、朝・昼・夜のいつでもいいので食べた物の総カロリーを足し算するだけです。
おすすめはコンビニやスーパーなどでお弁当やパンなどを買った時とかは、だいたい栄養成分表示の記載があるので分かりやすいかと思います。

栄養成分表示の記載がない場合は、HPなどで公開されてる場合もあるので一度確認してみてください。

栄養成分表示で見る箇所としては、「エネルギー 〇〇〇（kcal）」と記載されてる欄です。それを商品ごとに足し算するだけです。もちろんお弁当とパン１つなら、その両方の総カロリーを足し算して、プラスでおやつを食べたならそれも加えましょう。

例えば、①昼ごはんにお弁当１つ(600kcal)、②菓子パン１つ(200kcal)、プリン１つ(130kcal)を食べたとしましょう。この場合、その日のお昼ごはんの総摂取カロリーは600＋200＋130=930kcal、ということになります。説明するまでもないですが、こんな感じで全然大丈夫です。

小分けにされてる小さいチョコ１つ食べたとか、ポッキー３本だけ食べたとか、ジュース４分の１くらいなら飲んだ、などの少量なものは今回はめんどくさいので省略してもらって大丈夫です。

足し算した結果のカロリーが多いか少ないかは、とりあえず気にしなくていいです。まずは自分がどれくらいのカロリーを１食で摂取しているかの現状を知ることが大事になります。もちろん、その日はお腹空いてないとか、体調が良くはないとか、ばらつきがあると思います。なので、可能ならば何日か確認できると比較しやすくなります。

この普段の自分のカロリーが食事管理をする上での基準値となるため、現状を知ることはとても重要な情報源となります。まずは１食だけ、どのタイミングでもいいので１食の総カロリーを計算してみてくださいね。

以上、みのっちでした。

みなさーん、こんにちは！みのっち先生です。
今回から短編記事として、サクッと読みやすいように小分けでギュッとシュッと更新していこうと思いまーす。少しでもみなさんの知識となり、実践する意欲になれればなと思います！

ところでみなさんはどこまで普段からどこまで食事を気にしていますか？
減量するにしろ増量するにしろ筋肉をたくさん付けたいにしろ、筋トレや運動だけを頑張ってやるだけではなかなか厳しいと思います。

なぜなら、自分の体は“食べたものでできている”からです。

これは名言ですよねーww　好きなものを好きなだけ食べていると、当然のように脂肪ばから身に付いてだらしない体になってしまいます。そして、ボディメイクで覚えておいてほしいことは…

運動による影響が３割
食事による影響が７割

どれだけ筋トレを頑張っても、好きなものばかり食べてると見た目は全然変わらないし、むしろ体を絞るどころか体重も脂肪も増える一方になります。
でも、食事管理するのめんどくさいしなーという方は多いと思いますので、まずは簡単にできるところからステップを踏んで見直してみましょう。

ステップ①：揚げ物を控えてみよう

今回のテーマは、揚げ物を控えてみようです。揚げ物っておいしいですよね～、天ぷらとか唐揚げとかとんかつとか…。でもね、これだけは覚えておきましょう、”おいしいものはカロリーが高い傾向にある”と。
まぁ、揚げ物はみなさん想像してる通りで、むしろ逆に揚げ物が低カロリーと思ってる人の方が少ないと思います。笑

とはいえ、じゃあ揚げ物を一生食べない方がいいんか！と思っちゃう方もいらっしゃると思いますが、そういうことではないんです。
大事なのは頻度と量であり、全く食べないとなると揚げ物が好きな方からしたらかなりストレスになると思います。なので、週に１回または２回にしとく、もしくは今週はよく食べてるから今日は揚げ物は少量で他のものでお腹を満たす。などのように調整してコントロールすることが大事です。
だからこそ、揚げ物をやめましょうではなく”控えましょう”という言葉にしているんです。

今日・明日だけで急に体は変わらないし脂肪も溜まりません。日々の積み重ねによって出来るのが自分の体です。もう一度言っておきます、自分の体は食べたもので出来ていますからね、そのことを忘れず明日から揚げ物を少し控えれるよう気にしてみましょう。

その積み重ねがいい体づくりに繋がりますよ。

以上、みのっちでした。