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みなさん、こんにちは！みのっちです。
今回は、飲酒と健康にまつわるお話です。
コロナの影響も落ち着き、外食で飲酒する機会も増えてきたのではないかと思います。普段からお酒が好きでよく飲まれる方は、知っておくといいですね。
厚労省が発表した飲酒ガイドラインについて、解説していきたいと思いまーす。

それでは、早速いきましょー！

アルコール代謝と身体への影響

アルコールが体内に入ると、血液を通じて全身の臓器に影響を与えます。そのため、飲みすぎや習慣となっている場合は、いろいろな臓器に病気が起こる可能性がある。

個人差があることを忘れずに

アルコール代謝にはもちろん個人差があり、年齢・性別・体質などによって異なる。
加齢とともに体内水分量が低下するため、昔と同じ飲酒量でも影響を受けやすくなります。「若い頃はもっと飲めてたのにな～」というのを感じたことはないですか？そういうことです。笑

そして、女性は男性に比べて体内の水分量が少ない傾向にあるため、よりアルコールの影響を受けやすいことが知られています。

純アルコール量と摂取量

純アルコール量の算出

お酒に含まれる純アルコール量(g)は、摂取量(ml)・アルコール濃度・アルコールの比重の３つの要素で計算できる。

例）アルコール度数5%の500mlビールの場合の純アルコール量。
→500(ml)×0.05×0.8＝20g

この純アルコール量に着目して飲酒量を調整することが大事であり、世界保健機関（WHO）も純アルコール量が少なるなるほど、飲酒による病気のリスクが少なくなるとの報告もある。

飲酒量と健康リスク

研究結果に基づく疾病別の発症リスクが上がる飲酒量（純アルコール量）は、以下の表をご参照ください。

この表は、これ以上飲酒量が増えると、疾病リスクが上がるという数値です。

　　空白箇所は研究中またはデータなしの部分です。また、0g＜は少しでも摂取するとリスクが上がるということ。

この表をもとに、アルコール度数5%の500mlビール缶で計算し、１週間あたりの飲酒本数をまとめてみました。

まとめると、まぁこんな感じです。笑
お酒が好きな人の気持ちだけを考えると、「え、ほぼ飲めへんやん」って感じですよねw。
１日１本でなんかおさまらへん！１本だったら飲まん方がマシ！そんな声が聞こえてきそうですね。笑

まぁでも、アルコールはそれくらい身体に影響を与え、疾病のリスクを上げるということだけはしっかり覚えておきましょう。

あくまで参考値なので、個人差はあります。この量を守ってたからといって、必ずしも疾病にかからないわけではありません。

飲酒をしつつ健康を維持するために

飲酒によって疾病リスクが上がるからといって、飲酒をやめれるわけではないと思います。すぐにやめることができたら苦労しませんよね。笑
なので、飲酒を楽しみつつも健康な身体を維持できるように工夫することが大切です。

水分や食事などを同時に摂取するということは、体内でのアルコール濃度を少し薄めてくれることに役立ちます。
その他にも、飲酒をしたら軽くウォーキングなどで血液循環を上げておくと、アルコールが分解されやすく酔いが醒めるでしょう。（※ 激しい運動は原則禁止です）

さいごに

お酒が好きな人は、それが一つの楽しみでもあり気分転換にもなる人も多いでしょう。その一方で依存しやすく、それが健康被害になることも理解しておきましょう。

健康を維持することは何よりも大事。飲酒をするにしても、今自分がどれくらいの量を飲んでいるのか？また、今週・今月はどれくらい飲み会などで飲むことがあるか？こういう現状をしっかり把握しておくことが大切です。

お酒を飲むことが悪いことではありません。自分の体調を考慮して、少しでも健康に気をつかった飲酒のしかたを心がけてもらえたらと思います。



以上、みのっちでした。

みなさん、こんにちは！みのっちです。
今回、４月８日に日本初の”内臓脂肪減少薬「アライ」が大正製薬さんから発売されることになり、これについて少し触れていこうと思います。

「アライ」とは？

どんな薬なのか？

その名の通り、内臓脂肪を減少させるお薬です。が、しかし、厳密に言うと”内臓脂肪をの蓄積を抑える薬“です。つまり、溜まりにくくなるということ。

食事由来の脂肪のうち、約２５％を便として排泄することが期待できるという！
これは大きいなっ！！

食事からの余分な脂肪はすべて脂肪として蓄積されてしまう中、約２５％も排泄されるなら生活習慣病の改善の手助けに大いに期待ですね。

どんなメカニズムなのか？

人は、食事をした時に体内に取り込まれる脂肪を、脂肪酸とグリセロールに分解（消化）され吸収される。
そして、脂肪を分解するために必要なのが脂肪分解酵素リパーゼ。←なんだか難しい名前ですねw

このリパーゼが「お！脂肪が体に入ってきたぞー！分解しなきゃー」と分泌が活発になるため、脂肪がたくさん分解→消化・吸収され、結果として過剰に脂肪が蓄積されるんです。

となると、リパーゼの活性を抑制することができたら、脂肪を分解せずに済むのでないか？
そこで登場するのが新薬アライの有効成分である「オルリスタット」。

このオルリスタットがリパーゼを活性を抑制し、食事由来の脂肪の吸収を抑制してくれる。
結果的に体脂肪の蓄積を抑制し、内臓脂肪減少と生活習慣病の改善につながるという。

日本の臨床試験の結果

対象となる人を、オルリスタット60mgを１回１カプセル、１日３回食事中または食後１時間以内に５２週（約１年）の長期投与。

※もちろん、投薬のみでなく、生活習慣改善（食事・運動）を実施しながらの試験結果です。

他のダイエット薬と何が違うのか？

よく知られているのが、GLP-1（飲み薬・注射薬）やサノレックスですね。
この２つは食欲を抑える作用があり、物理的に摂取カロリーを抑えることで減量を促すというもの。
それ以外にも、薬ではないが脂肪吸引という選択肢もある。
そして何より、上記の方法は医師の処方がないと購入・治療できない。

一方、今回の内臓脂肪減少薬アライは、医師の処方なしで全国薬局で市販購入が可能となるため話題となっているのです。
「お、マジで！買いたーい」って思ってませんか？w
焦らず、まだ続きを読んでくださいね(笑)。

飲むだけで痩せる夢の薬！？

答えはノーです。ノー中のノーです(笑)。
よく考えがちな勘違いとして、「えー！飲むだけで脂肪減らせるのー！」←これ、大きな間違いですからね。笑
人間、都合のいいように解釈してしまうものですからねー。ご注意を！

大正製薬さんHPのアライ商品ページのあらゆるところに、こういう文言が記載されています。
つまり、生活習慣の改善は必須ということ。残念に思ってませんかー？笑

誰でも購入できるのか？

これも答えはノーです。安易に薬に頼らないでくださいね。笑
購入には一定の条件があり、それを満たしてる人だけが購入可能となるみたいです。

この①～④までが満たされ、購入前の１ヶ月の生活改善記録（食事・運動・体重など）を薬剤師に確認してもらい、使用が許可されれば処方されるという流れ。
※医師の処方が不要なだけで、薬剤師がいる処方箋薬局で薬剤師の確認・判断のもとでしか購入できません。

最後に

アライは、生活習慣病の改善として、とても期待できる薬である。
しかし、何度も言いますがあくまでサポート薬。生活習慣を改善しなければ、根本解決にはならない。
とはいえ、もともと自分で生活習慣を改善できるのであれば、生活習慣病にはならない。

なかなか上手く改善ができない方は、アライのサポートで生活習慣と体の改善が良い方向へ変化するきっかけとなればと思います。

近年、便利なもの・美味しいものに溢れている世の中。楽をしようとすればいくらでもできる。
しかし、それだと時間が経って後から必ずツケがくる。
常に自分にムチを打ちながら、なるべく体を動かすことを習慣として心がけていきましょう。
運動内容にお困りの方は、いつでも”みのっち”にご相談くださいね。

以上、みのっちでした。

こんにちは、みのっちです。ダイエットや健康を気にする人が多くなり、「糖質」という言葉をよく耳にするようになりました。炭水化物は太ると思って、糖質制限や糖質オフの商品を購入する人も多いはず。

しかし、商品をよく見ると「糖質ゼロ」と記載されてるものと、「糖類ゼロ」と記載されてるもの、さらに「砂糖不使用（またはノンシュガー）」と記載されてるものもあります。これらの違いは一体何なのでしょうか？そして、炭水化物＝糖質と思ってる方も多いが、正しい定義は少し違うのです。

今回は、これらの糖質系の分類を解説していきます。これにより、商品の「糖質」「糖類」「砂糖」と記載されてる理由が分かり、正しく見分けることができるようになります。

それでは早速解説していきます。

炭水化物・糖質・糖類の違い

炭水化物・糖質・糖類という言葉は、一度は見たことや聞いたことがある言葉であるが、何となく全部一緒の「糖分」として認識している人も多いはず。大きく考えると間違いではないが、おおざっぱに捉えすぎると商品を買う時に間違った選択をしてしまう可能性があるので要注意。そのため、基礎知識として炭水化物・糖質・糖類の違いを順に解説していきます。

炭水化物・糖質の違い

炭水化物とは、三大栄養素のうちのひとつであり、糖質と食物繊維を合わせたものである。この炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質となります。

一方糖質とは、炭水化物の一部であり、炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質となる。糖質は体内でブドウ糖に分解され、体や脳のエネルギー源として利用される重要な物質です。そのめ、ダイエットなどで糖質を制限しすぎると、エネルギー不足により疲労感・だるさ・集中力の低下などの症状が起こる。

糖質・糖類の違い

糖質は、細かくすると糖類・多糖類・糖アルコールなどに分類され、さらに糖類には単糖類・二糖類に分類される。つまり、糖類は糖質の一部ということであり、逆に捉えると糖類・多糖類・糖アルコールなどの総称を糖質と呼びます。

糖類は、糖質と同様に体のエネルギー源となり、食後の血糖値を直接上げる要因にもなります。そのため、摂取しすぎると太りやすくなるのも糖類ということになります。

糖質と糖類では定義や分類は違うが、広く捉えると同じといえば同じ仲間なので、糖質＝糖類でも間違いではありません。しかし、この分類を覚えておかないと、食品表示を見たときに誤解をしてします可能性があるので、しっかり覚えておきましょう。

【糖分とは？】
たまに「糖分」とういう言葉が使用されることがあるが、定義上では糖分という分類は存在しない。ほとんどの場合、甘い物を全般的に指す広い意味で「糖分」という言葉が使用されることが多い。

糖質ゼロと糖類ゼロの違い

スーパーやコンビニなどでも最近よく見かける低カロリー商品。低カロリーだからといって何気なく買っている人も多いのではないでしょうか？しかし、よく見ると「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」と記載されています。

もちろんメーカーは意図的に記載してるので、この意味を理解しておかないと知らないうちに意外とカロリーを摂取してしまう危険があります。これについて詳しく解説していきます。

糖質ゼロ

糖質ゼロということは、糖類・多糖類・糖アルコールなど糖質に分類されるもの全て含まれていないということ。つまり、甘みを感じて太りやすい物質は全て含まれていないことになります。

しかし、糖質ゼロの商品でもしっかり甘味を感じて、美味しく食べれるようになっていますよね？それは、糖質成分の代わりに天然甘味料や人工甘味料を使用して甘味を出しているからです。日本の食品でよく使用されている甘味料は以下のとおり。

基本的には、人工甘味料自体はノンカロリーな事が多いが、ゼロではない事もあるので注意が必要です。このような人工甘味料についての詳しい特長は、「人工甘味料の種類と特長」の記事をご参照ください。

また人工甘味料は、砂糖の代わりに甘さを出すことができ、かつ低カロリーで血糖値も上がらないので理屈的には太らない成分ですが、依存しすぎると悪影響になる可能性もあるため、何事も過剰摂取には気を付けましょう。

しかし、糖尿病などの生活習慣病の改善の治療などにも使用されることもあるため、人工甘味料が一概に悪いわけではなく、使い方次第では体には良い影響を与えてくれます。これに関しても別の記事の「人工甘味料は使い方次第」に詳しく解説してますので、あわせて読んでみてください。

糖類ゼロ

糖類ゼロは糖質ゼロとは違い、前述した分類でいうと単糖類・二糖類が含まれていないということになります。これも、一番甘みを感じたり血糖値が上がりやすい糖類がゼロだから＝甘くない、というわけではありません。

糖質ゼロと同じく人工甘味料などを代わりに使用したり、糖類には分類されない多糖類・糖アルコールは含まれている可能性はあります。つまり、糖類ゼロに関しては糖質ゼロよりカロリーが高い可能性もあり、言い換えると太りやすい要因も高いといえます。

そのため、ここでよく理解しておきたいのは、「糖質ゼロ→糖類ゼロ」であっても「糖類ゼロ→糖質ゼロ」ではないということ。なので、広く捉えると糖質も糖類も同じ仲間ではあるが、糖質ゼロの商品と糖類ゼロの商品は同じカロリーではないので、購入するときはこれらをよく理解して注意しておきましょう。

栄養成分表の表示トリック

食品のパッケージに記載されてる栄養成分表示には、消費者庁により様々な規定がある。その規定をクリアして成分表示はしているが、一般の人には誤解しやすい表示方法が2つあり、是非この規定だけでもしっかり覚えておこう。

ゼロと表示できる規定について

栄養成分の表示は「たんぱく質〇〇g、炭水化物○○g」みたいに表示されていますが、含有量が規定値以下だと「0（ゼロ）」と表示していいことになってます。具体的には以下のとおり。

上記の量以下の含有量のときは、ゼロと表示していいことになっています。つまり、糖質ゼロだからといって油断してると実は0.5g糖質が入ってることもあるということです。その他の成分のゼロ表示規定は、消費者庁の「食品表示法ガイドライン（P45）」をご参照ください。

栄養強調表示について

商品のパッケージには、その商品の特長となる文字が強調されて記載されてることが多い。例えば「低糖質チョコレート」や「ゼロコーラ」みたいなの感じである。しかし、ここで注意したいのが「ゼロカロリー」と「低カロリー」と「カロリーオフ」はすべて違うということである。もちろんこれにも規定があり、それは以下のとおり。

ノンカロリーと低カロリーの違いはわかるかもしれないが、ややこしいのは低糖質と糖質オフという表示である。一見、糖質オフ＝糖質ゼロと思いがちだが、上記の表示規定をみると「オフ」という表現は「ゼロ」ではない。むしろ、普通よりもややカットされてるだけで、低糖質よりも多く含まれていることになる。

つまり、糖質を例にして糖質が含まれてる量が少ない順に並べると「糖質ゼロ→低糖質→糖質オフ」ということになる。このへんの表示がかなりややこしいため、しっかり理解した上で購入した方がいいでしょう。

さいごに

今回は、炭水化物・糖質・糖類などの基礎知識について解説しました。ダイエット・健康・ボディメイクをしてる人なら、ほとんどの人が聞いたことのあるワードです。しかし、きちんと理解している人は少ない印象。

ざっくり炭水化物＝糖質でも間違いではないのですが、ダイエット商品を購入する時に「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」とで、間違った選択と認識をする可能性は高いです。なぜなら、糖質ゼロと糖類ゼロは意味合いが違うからです。

各商品にはややこしくて誤解をしやすい強調表示がされているため、正しい知識と理解をもって購入するようにしましょう。

以上、みのっちでした。

こんにちは、みのっちです。最近は、低カロリーやカロリーオフの商品が多数スーパーなどで見かけるようになりました。これは、ダイエットや筋トレをする人が増えたため、こういった商品の需要が高まっているからです。

基本的に人が美味しいと感じるものは、カロリーが高い傾向にあります。しかし、低カロリー商品でも実際に食べるとめっちゃ美味しかったりします。そのトリックは「人工甘味料」にあります。

前回、「人工甘味料の知識や種類や特長」などについての記事を書きました。こちらに、人工甘味料についての基礎知識を簡単に解説しています。まだ、読んでいない方は是非あわせてお読みください。

一方で、人工甘味料って体に悪いんじゃない？と不安に思っている方も多いはず。結論として「良くもあり、悪くもあり」という感じです。その理由について今回は解説していきます。一概に全否定するのでなく、正しい判断により賢く上手く利用すればダイエットの強い味方になってくれます。

上記のようなことが本記事でわかります。それでは早速いきましょう。

人工甘味料が悪い点

人工甘味料は、基本的には厚生労働省での安全性は認められてる成分だが、やはり少なからず悪影響になる点も存在する。それについて、以下に詳しく解説します。

肥満への影響（心理的要因）

人工甘味料は、砂糖の何百倍もの甘さを出すことができ、苦みが少なく甘みが持続することが特長としている。そのため、より強い甘さを出したり持続して感じさせることができるため、特に甘い物が好きな人にとっては依存しやすくなります。

でも、甘いにも関わらず低カロリーのお菓子や飲料という油断が生まれ、量を気にせず飲み食いしてしまうことも多い。こうなると、カロリー自体はそこまで摂取してなくても人工甘味料自体は過剰摂取してることになります。

こういった心理的側面からも依存しやすかったり、気の緩みから過剰摂取になると、人の体にとって悪影響となるでしょう。

肥満への影響（生理的要因）

人工甘味料は、体内の生理的な反応によって悪影響を与える可能性もあるとされている。

本来、人の体内反応として食事の中で「甘味の感覚・血糖値の上昇」が脳に条件付けされている。人工甘味料は血糖値の上昇が起こらないため、脳が異変を感じてもっと食べるよう食欲を促進する。これにより、逆に太りやすくなるとされている。

また、人工甘味料の強い甘みに慣れると甘味に対する感覚が鈍麻し、より強い糖質を摂取する可能性もある。高級な肉に味が慣れたら、安い肉が食べれなくなるのと同じ感じです。

糖代謝への影響

通常は糖分摂取後に血管内に吸収され、インスリンの分泌により糖を肝臓や筋肉に運ぶため、血糖値は正常に保たれる。

しかし、人工甘味料摂取後は甘味を感じるのでインスリンは分泌されるが、カロリーはないため血管内に糖はありません。そのため、インスリンは血管内の少ない糖を運搬してしまうため、一時的に低血糖になります。

低血糖になると脳は生命の危機として空腹信号を出し、食欲を促進させて空腹を満たそうとする。だから、人工甘味料の摂取により食欲は増加してしまうのです。

そして、インスリンは血糖が高くなると分泌されるが人工甘味料は血糖が上がらないため、次第にインスリンを分泌しなくなる。こうなると、本当に糖分を摂取して血糖が上がった時もインスリンが分泌をしなくなります。

インスリンの分泌が低下すると血糖値を維持できず、糖尿病のリスクが高くなってしまいます。

腸内環境への影響

人工甘味料の多くは難消化性・難吸収性であるため大腸にまで到達し、下痢や腸内環境に負の影響を及ぼすことが指摘されています。

マウスに人工甘味料の一つであるサッカリンを投与した実験では耐糖能異常（血糖を正常に保つ能力）を認めており、ブドウ糖を投与されたマウスと比較すると、両者は異なった腸内細菌叢（腸内フローラ）の分布を示した。

また、サッカリン投与マウスの耐糖能障害に対して抗生剤を投与すると症状改善がみられ、サッカリン投与マウスの腸内細菌を無菌マウスに移植すると、無菌マウスも耐糖能異常を起こしたという研究結果がある。詳しくは「人工甘味料と糖代謝」をご参照ください。

このことから、人工甘味料はカロリー自体はなくても腸内環境を変化させ、それが糖代謝の以上などにつながる可能性もある。

人工甘味料が良い点

一方で、商品として広く使われているため、当然人工甘味料を利用することで良い点もある。それについて詳しく解説します。

摂取カロリーを抑えられる

人工甘味料は、砂糖に比べて少量で同じ甘さを出せたり、ノンカロリーの成分もあるため、圧倒的にカロリーを抑えることができるのが最大のメリット。

ダイエットは、消費カロリーと摂取カロリーのバランスが大事で、特に過剰摂取が肥満の原因につながる。甘い物がやめられない人はどうしても食べたくなるが、そういった時に人工甘味料の入った低カロリー商品が強い味方となります。

痩せるかどうかは、「いかに摂取しないか」と「いかに運動により消費をするか」によって決まります。すぐに食事改善が難しい人は、低カロリー商品から選択していくようにするといいでしょう。

血糖値の上昇を防げる

血糖値の上昇は肥満につながります。なぜなら、糖を摂取するとインスリンの働きによって脂肪細胞にも吸収されるからです。基本的に肝臓と筋肉に取り込まれるが、余分に摂取された糖は脂肪として蓄積され、緊急時のエネルギー源として利用するよう貯蔵するのです。

しかし、ダイエット中でも元々たくさん食べていた人が急な食事制限をするとお腹が空きますよね。でも以前と同じ量を食べてたらまた太ります。そこで活躍するのが低カロリー商品となり、人工甘味料は血糖値の上昇が起こらないため、低カロリー商品を摂取しても脂肪として蓄積されることもほとんどありません。

ダイエットとの関係性

低カロリーと血糖値の上昇を防ぐという２つの点は、ダイエットにはとても有効となります。太るということは、摂取カロリーが過剰に上回ってる状態です。それが長期的に蓄積されていくと過脂肪となるのです。

そのため、いかに摂取を抑えるかが減量においてはとても重要。摂取を抑えるということは、血糖値の急上昇も抑えられるということ。これにより、体脂肪の蓄積を低下させることができるのです。

このように、ダイエットの面でも有効であり、健康面でも糖尿病や肥満の改善・予防などにも期待されています。

総合的な判断として

人工甘味料は、メリット・デメリットがありますが、低カロリーな魅力的な商品もたくさんあります。ダイエット中の方はつい手を伸ばしたくなりますよね？でも、不安に思ってる方も多いはずです。前述した良い点・悪い点を理解した上で、どうすればいいのか？について以下に解説します。

人工甘味料の摂取はしない方がいい

結論からまず言いますね。どちらかと言えば、人工甘味料は摂取しない方がいいでしょう。理由としては、低カロリーで食べ物を食べられるだけがメリットだから。ただし、絶対ではありません。

あくまで個人的見解だが、やはり体に悪影響な面をどうしても拭いきれない点が多い印象。本当に体に良い影響ばかりで低カロリーならば、病院で主流で使ってもおかしくないはずだし、全ての砂糖食品を人工甘味料にしててもいいはず。

では、なぜここまで人工甘味料の商品が増えてきているのか？それは、低カロリーまたはノンカロリー商品の需要が増えてきているから。商品開発側は当然売れる商品を販売するわけであって、ダイエットや筋トレで食事制限をする人が多いことから、こういった低カロリー商品はよく売れるわけです。

みなさんもダイエット中だと、お菓子はカロリー高いのわかってるから手を出しにくいけど、低カロリーアイスやチョコがあれば買っちゃいませんか？コーラ飲みたいけど、少しだけ気を遣ってゼロカロリーコーラを選んだりしませんか？そういうことです。

メーカー側は需要のある商品を開発するわけなんです。しかし、人工甘味料はまだまだ不明な点が多いので、今後の研究結果などに期待をしていきたいところです。

人工甘味料は全てが悪なのか？

もちろん、そんなことはありません。一概にすべてを否定するなら、日本の加工食品は何も食べれないことになります。あくまで「カロリーや血糖を抑えることができる」ということ理解しておきたい。

その根本としては、砂糖を摂取しすぎないことにあります。急に甘い物をカットできるようになるなら誰も苦労はしないはず。なかなか難しい人にとっては、最初は低カロリー商品でカロリーや血糖を抑えていければいいのではないでしょうか。タバコが有害だけど禁煙できないから、まずは電子タバコやニコチンガムで対処しよう的な感じです。

人工甘味料がダメだからといって、高カロリーなものばかりを摂取しているのも結局体に悪影響です。なので、依存しない程度に適度に活用していくのが、有効な活用方法となります。

人工甘味料を摂取する上での心掛け

人工甘味料を摂取する上で以下のことを心掛けておいてほしい。

1. 上手く活用すればダイエットに効果的
2. 低カロリー商品に依存しないこと
3. 摂取が悪ではなく、習慣的な摂取が悪

基本は、人工甘味料に頼るのでなく、自分でしっかりコントロールしていけるようにすることが大事。その一環として、低カロリー商品を導入するのは有効な活用方法であるといえる。逆に自分で制限していくことを考えず、ずっと摂取し続けるのは良くない。

何事も過剰摂取は体に悪影響です。人工甘味料がダメ、糖分がダメ、脂質がダメと言ってたら、私たちが食べれるものはなくなってしまいます。人工甘味料が絶対ダメなのであればプロテインも同じこと。プロテインは、言い換えるならば人工たんぱく質ですからね。笑

糖分も脂肪も適度な摂取だと、体のエネルギー源などになり、良い働きをしてくれるのです。低カロリー商品は目を引きますが、それに依存することなく普段の食生活を送り、健康な体を手に入れていきましょう。

さいごに

人工甘味料は使い方によって、健康にも不健康にもなる。低カロリー商品には「健康的」などのようなことが記載されてることも多いですが、あくまで低カロリーだから健康と思っててください。

適度なカロリー制限で摂取カロリーを維持できるからこそ健康なのであり、低カロリー商品に使用されてる人工甘味料が健康なのではありません。

しかし、何度もお伝えしてますが、低カロリー商品は血糖とカロリーを抑えることができます。なので、他の食品などと上手く併用してダイエットなどに活用していけたら、人工甘味料も強い味方になります。

正しく理解して上手く活用するための基礎知識として、「人工甘味料の種類と特長」という記事を書いています。ここには、日本で使用されてる代表的な人工甘味料の種類や特長を解説し、人工甘味料を使うことで低カロリーなのに甘さを出せる理由などがわかります。

人工甘味料の体への影響は、まだまだ研究結果もバラつきがあり人によって反応は異なるため、絶対的な判断は今のところ難しいのが現状。普段から偏ることがなく、適度な摂取と適度な運動をしっかり心掛けていきましょう。これが一番健康的な体を手に入れる方法であります。

以上、みのっちでした。

こんにちは、みのっちです。最近では、「低カロリー」や「カロリーゼロ」の商品をスーパーでもたくさん見かけるようになりました。でも、ふと考えると「低カロリーなのに、なんでこんなに美味しいの？」と思ったことありませんか？実はこれは、その商品の中に「人工甘味料」を含んでいるからなんです。

人工甘味料って何？聞いたことあるけど、よくわからん…

そういった方のために、今回は人工甘味料の種類と特長について本記事では解説していきます。これで低カロリーなのに甘く感じる理由がわかります。それでは早速いきましょう。

人工甘味料ってなに？

人工甘味料は、その名の通り人工的につくられた甘さ成分のこと。化学的に合成されて作られた甘味料であり、低カロリー商品の需要の高まりとともに注目されつつあります。

使用する目的

食品に使用する目的は、もちろん甘味を強くすること。カロリーを抑えた砂糖の代替甘味料として使用される。これにより、人が食べた時により甘さを感じさせることができるのです。商品に使用される場合は、いくつかの人工甘味料を併用している場合が多い。

なぜ人工甘味料を使用するのか？

通常は、砂糖を使用することで食べたときに甘さを感じやすくなる。しかし、砂糖はカロリーが高いため、肥満・虫歯・糖尿病などいろんな病気になりやすくなるのです。毎日甘いお菓子ばかり食べていたら、体に良くないのはみなさんも想像がつくかと思います。

でも人は甘いものをつい食べたくなるもの。コントロールしながら飲み食いできればいいが、甘い物が好きな人は、なかなかそう上手くはいきません。

そこで重要になるのが「人工甘味料」です。後述しますが、人工甘味料は砂糖の何倍もの甘さを感じさせることができるのです。つまり、砂糖よりも少量しか使ってないのに、砂糖よりも甘さを出せるということ。

なので、砂糖より少量しか使わずに済むので、当然その分のカロリーを抑えることができるため、低カロリーの食品・飲料を作り出すことができるのです。カロリーや血糖値の上昇を抑えることができるため、生活習慣病などの治療として使用されることもあります。

しかし、人工甘味料は体に悪いんじゃないの？と思ってる方も多いはず。そういった方には、「人工甘味料は使い方次第」という記事も書いてます。ここには、人工甘味料が体に良い点と悪い点を簡単に解説しています。結論だけ言うと、何事も適度な摂取では良い影響になり、過剰摂取は悪影響になります。是非、あわせて読んでみてください。

人工甘味料が使用されてる商品

よく見かける商品としては、「カロリーゼロ」や「カロリーオフ」または「低カロリー」などと書いてある商品には、だいたいこの人工甘味料が使用されてる可能性が高いです。

具体的には、カロリーオフのチューハイ、ゼロカロリーの飲料水などがあり、最近ではチョコなどのお菓子でも低糖質チョコなどをみかけるようになりましたね。その他にも、キシリトールガムなどもその一種になります。

これらは全て砂糖の替わりに人工甘味料使用して、甘さを引き出しているのです。

人工甘味料の種類と特長

人工甘味料はいくつかの種類があり、それぞれに特徴がある。そのため、1種類だけでなく数種類の人工甘味料を併用して商品化していることも多い。これについて以下に解説していきます。

人工甘味料の種類

甘味料は、天然甘味料と合成甘味料があり、このうち合成甘味料が人工甘味料に該当する。合成甘味料は、化学合成によって作られた甘味料で、砂糖の数百倍の甘味度をもっている。代表的な人工甘味料は以下のとおり。

この4つが日本で主に食品で使用されていることが多い。

人工甘味料の特長

人工甘味料の特長としては以下のとおり。

• 苦みが少ない
• 甘味が持続する
• 熱に安定している
• 水に溶けやすい

このように優れた特長があるため、食品などに使用するには好都合になるのです。先ほどの代表的な人工甘味料について、一つずつ解説していきます。

アスパルテーム

アスパルテームは、アスパラギン酸とフェニルアラニンという２つが結びついてできたもの。この２つ成分は、野菜・肉・魚・卵・大豆など、いつも食べてる身近な食品に含まれている成分です。

甘さは砂糖の約200倍もあり、砂糖と同じく1g4kcalですが同じ甘さを得るのに砂糖の約1/200の量で済む。つまり、少量で砂糖と同じくらいの甘さを出せるということ。このアスパルテームは、くせや苦みがなく、後味もすっきりしているのが特長になります。

アミノ酸からできている甘味料で、血糖値に影響のある糖類は含んでいないため、糖分制限をしている方でも摂取することができます。

アセスルファムカリウム（K）

アセスルファムカリウムは、酢の成分からできた甘味料。飲料を中心に、お菓子・ガム・アイス・アルコール飲料など、様々な食品に広く使用されています。

甘さはアスパルテーム同様、砂糖の約200倍あるが、こちらは1g0kcalとなっている。つまり、ノンカロリーの甘味料で、同じ甘さを得るのに砂糖の約1/200の量で済む。キレの良い甘みがあり、加熱安定性に優れた特長があります。

スクラロース

スクラロースは砂糖からできた甘味料であり、こちらは砂糖と比べて約600倍の甘さがある。しかし、アセスルファムカリウムと同様に1g0kcalのノンカロリー甘味料である。

食品は、飲料・ガム・アイス・パン・アルコール飲料など、様々な食品に幅広く使用されている。

スクラロースは体内で代謝を受けず、およそ60～90％が便中に排泄され、残りの10～40％は尿中に排泄される。そのため、体内にほとんど吸収されないので、カロリー摂取に寄与しないとされている成分である。

サッカリン

サッカリンは、無色透明の結晶、もしくは白色の粉末の形状をしていて、甘さは砂糖（ショ糖）の約500倍（200～700倍）ある。とても甘いにもかかわらず、体内では吸収されない0kcal（ノンカロリー）の成分となっている。痺れるような刺激のある後味と、高濃度では苦みを感じるのが特長。

サッカリンは水に溶けない性質をもっているため、チューイングガムにしか使用していない。日本の加工食品では、アスパルテーム・アセスルファムカリウム・スクラロースが主に使用されてるが、その他にも日用品として、歯磨き粉に使用されてる。

しかし、水に溶けやすいようナトリウム塩にした水溶性のサッカリンナトリウムは、糖類系の甘味料に使用されることが多い。主に、漬物・練り物・醤油・味噌・佃煮・缶詰類・粉末清涼飲料水などに使用されてる。

さいごに

いかがでしたか？今回は、代表的な人工甘味料の種類とその特長などについて解説しました。人工甘味料は砂糖の何百倍もの甘さがあるため、砂糖より少量の使用で同じ甘さを出せるから低カロリー商品が実現するのです。ここ最近では、ダイエットでカロリーを気にする方は多くなっているため、カロリーオフの商品は今後も需要が高まりつつあるでしょう。

一方で、「人工」や「化学」というワードがあると、体に悪いんじゃない？と思ってしまいますよね。別の記事で「人工甘味料は使い方次第」というのも書いてます。ここには、人工甘味料が体に良い点と悪い点などを詳しく解説していますので、是非一度読んでみてください。基本的に日本で使用されている人工甘味料は、厚生労働省に安全性を認められたものしか使用できないため、最低限の安全性は保障されています。

しかし、何事も過剰摂取は体に悪影響です。人工甘味料が悪いからといって、普通の砂糖を過剰摂取したら余計に体に悪いですよね？なので、こういった人工甘味料の食品や飲料水も、上手く活用すればカロリーを抑えることができ、ダイエットにも役立つことでしょう。

以上、みのっちでした。

こんにちは、みのっちくらぶです。
今回は、「食事制限をしてるのに痩せない人の原因」について解説いたします。
「あんまり食べてないのに痩せへん」「食事制限してるのに体重減らん」
周りの人や知人でも、こんな人見かけたり聞いたりした事ありませんか？

食べてないのに痩せない人の原因は、基礎代謝の低下にあります。
これについて詳しくご説明していきます。

それでは解説していきます。

食事制限してても痩せない人の原因は基礎代謝の低下

食事制限をしてるのに痩せない人は基礎代謝に原因がある可能性があります。
なぜなら、食事管理に加えて、基礎代謝が痩せる・痩せないに影響するからです。
この基礎代謝を上げることで、食事制限にプラスαの効果をもたらしてくれます。

基礎代謝とは？

基礎代謝量とは、人が生きる上で最低限必要なエネルギー量です。
つまり、寝たきりでも消費しているエネルギー量のことです。

この基礎代謝が低下してると消費カロリーも少なくなり、基礎代謝が高いと消費カロリーも高くなるという仕組みです。
みなさん、あまり動いてなくても、たくさんのカロリーを消費してくれたら嬉しくないですか？
筋肉量が多い人は、この仕組みを利用できるわけなんです。


筋肉量が代謝に影響するということは、体の様々な臓器の中で筋肉が一番代謝率が高いからなのです。
詳しくは、厚労省のHPでご確認ください。

→参考記事「厚労省HP」（表２を参照してください）

例として、女性より男性の方がすぐに筋肉がムキムキになりますよね？
これは男性の方が筋肉量が多いからなんです。
だから男性の方が、筋トレしても筋肉つきやすいし、体も絞れやすい。
このように、筋肉量は基礎代謝に大きく影響しています。

食事制限だけで痩せない理由

食事制限だけで痩せない理由は、基礎代謝に原因があります。
なぜなら、前述したように基礎代謝は消費カロリーを大きくしたり、小さくしたりもするからです。
基礎代謝が低下するということは、食事制限で摂取カロリーを抑えていても、それ以上に消費カロリーも減っている可能性があるからです。

例）基礎代謝が1,500kcalの人が、１日の摂取カロリーを1,400kcalに抑えた。この場合、１日に－100kcalずつ痩せていくことができる。しかし、食事制限だけしてる運動してないので基礎代謝が1,300kcalに低下した。そのため、いつも通り摂取カロリーを1,400kcalに抑えていても＋100kcalになる。（※その他の運動での消費カロリーなどは考慮してません。あくまで例題です。）

このような状況が発生してきます。

それに、基礎代謝が落ちてるかどうかまでは、人間の体はわかりにくい。
だから、いつも通りしてても、いつの間にか基礎代謝が低下している場合があります。
年齢とともに低下するのは、人間として仕方のないものです。
しかし、プラスαで基礎代謝に影響する筋肉量は、やはり落とさないよう維持できるようにしなければなりません。
筋肉量が低下するということは、それくらい身体活動も少ないということ。
つまり、基礎代謝が下がる＝運動量が少ないという事にもなります。

食べてないのに痩せない人の特徴

食べてないのになかなか痩せない人って、周りの知り合いとかで一度は耳にしたことありませんか？
このような人たちには、いくつかの特徴（共通点）があり、以下の事が考えられます。

1. 筋肉量が少ない（運動不足）
2. 事務やデスクワークなどで１日の身体活動量が少ない
3. 食べていないという認識をしてる（現実逃避）
4. 食べ物の量のわりに高カロリー

①と②は前述したとおりで、そもそも１日の活動量が低く、筋肉量も低下気味が原因。
③の人も多く、自分は食べてることを認めたくないあまり現実逃避をしていると、いつしかそれが無意識の領域に入ります。
このような人は、実際には食べてるのに頭の中では食べてる記憶が消えていきます。
こうなると、当然太ってくるのがおわかりかと思います。

しかし、こういった時にオススメなのが、食べた物を記録しておくことです。
一時、レコーディングダイエットって流行ったの知っていますか？
食べた物を記録していくと痩せる、というあれです。
実際には、食べ物を記録＝痩せるではなく、食べ物を記録することによって、振り返り→反省→改善ができる。だから、痩せるのです。
人間だれしも、頭での記憶は忘れがちになるものです。そういった時にとても便利な記録帳があるので、ぜひ参考にしてみてください。

【ライザップダイエットダイアリー９０Days】
さすが、ライザップさんと言わんばかりの、わかりやすい内容です。
単に記録をするだけでなく、少しダイエット情報も勉強できます。
そして、記録箇所も様々な項目があり、ほんとに書くだけで痩せるんじゃね？って思ってしまうほど。上手く管理ができない人には、かなりオススメのダイアリーノートです。

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そして④に関しては、イメージはお菓子です。
形が小さい食べ物はお腹が膨れないことが多い。
小さくて低カロリーならまだしも、逆に小さくて高カロリーなのがダイエットの天敵です。
それがお菓子。
お菓子をお腹いっぱいまで食べないにしても、お腹は膨れにくい。
むしろお腹いっぱいになりにくいからこそ、どんどん食べてしまう。
しかも、これがまたお菓子って美味しいので、止まらないんですよね。笑
でも、カロリーを見ていない人は、食べ物の大きさで食べてる・食べてないを判断しがち。
こういう人は、食べてないのに痩せないとか太ってきたと言います。
理想は、低カロリーなのにお腹が膨れる食べ物がダイエットには最適ですよ。
食べ物の大きさでカロリーを判断しないように気を付けましょう。

基礎代謝を上げる方法

食事制限をしてるのになかなか痩せない人は、基礎代謝の低下が原因とお伝えしました。
では、基礎代謝を上げるには何が一番効果的なのか？
それは、「ズバリ！筋トレです！」

前述したように、人間の臓器の中で一番代謝率が高いのは筋肉です。
筋肉を動かすことが、一番体の中のものを代謝してくれるということ。
つまり、基礎代謝を上げるには筋肉を動かすことが大事になります。

となると、じっとしてるデスクワーカーよりも、バタバタ歩くまたは走り回ってる仕事の方が筋肉を使ってるので、代謝を上げることに活躍してることになります。
そして、プラスαで仕事以外にウォーキングや筋トレなどを行うと、より筋肉を使うため、さらに基礎代謝が上がりやすくなるでしょう。

運動や筋トレをすると筋肉量は増えてきます。
筋肉量が増えると、今まで基礎代謝が1,200kcalだったのが→1,250kcalになったりするのです。
これがすごく重要なポイント。
逆に、筋肉量が低下するとこれの真逆のことが起こり、消費カロリーも低下します。
今までと食事の量やカロリーを変えてないのに痩せなくなるのは、こういうことなんです。

なので、食事による摂取カロリー制限も大事だが、運動による消費カロリーに加え基礎代謝の維持・向上のために、筋トレで筋肉量をキープしておくことが重要です。

筋トレでしんどいことが苦手な方や、初心者で何をしたらいいか分からない方は、「運動初心者が最初にやるべき5種目」の記事をご覧ください。この記事では、初心者でも手軽にできる５種目を解説し、動画もセットでご説明しています。そして、目安となる負荷量や負荷の上げ方なども解説しており、迷わず実践できるようにしています。

さいごに

今回は、食事制限をしてるのになかなか痩せない人の原因について解説しました。
実際に、わたしが関わってきたお客様でも知人でも、こういった話はよく聞きます。
その原因は基礎代謝の低下にあり、基礎代謝が低下するといつもより消費カロリーが下がります。
なので、基礎代謝を上げることが重要あり、その方法は筋トレをして筋肉をつけること。
なぜなら、筋肉は体の中で一番代謝に大きく関与する組織だからです。
普段の活動量が筋肉の低下や向上に大きく関わります。
ダイエットでは、食事だけを気にするのではなく、こういった基礎代謝などの消費カロリーも考えてみましょう。
そうすれば、今自分がなかなか痩せない原因がみえてきますよ。

みなさんのダイエット成功を応援しています。

以上、みのっちくらぶでした。