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筋トレに慣れてきたら、「マシントレーニング」か「フリーウエイト」かどっちがいいか迷ったりする事がでてきます。もしくは、筋トレ初心者であれば「フリーウエイト」という言葉も初耳かもしれません。

しかし、筋トレを継続していく上で、この２つの違いはとても重要なポイントとなります。今回は、この「マシントレーニング」と「フリーウエイト」は一体何が違うのか？ということをテーマに解説していきます。

それでは、早速解説していきます。

マシントレーニングとは

マシントレーニングとは、その名前の通り専用の器械（マシン）を使用してトレーニングのこと。例えば、こんな器械がマシントレーニングに該当する。

• イスに座って膝を伸ばす「レッグエクステンション」
• イスに座って膝を曲げる「レッグカール」
• 上からバーを引き下げる「ラットプルダウン」

その他にも色々あり、エアロバイクなどもその一種かもしれませんね。主にフィットネスジムの設置されていることが多いが、最近では簡易化された筋トレマシンを購入して自宅に設置している人も多い。

メリット

マシントレーニングのメリットは以下のとおり。

1. 安全に実施できる
2. 初心者でも簡単にできる
3. ピンポイントの筋肉を鍛えられる

専用のマシンは、あらかじめ器械が動く方向を誘導してくれるので、簡単に実施することができる。
そして何より、バランスを崩したり、ダンベルを落としたりすることがないため、安全に筋トレを行うことができるのが最大のメリット。

また、ほとんどのマシンは鍛えたい筋肉をピンポイントで効かせることができます。ピンポイントで効かすことにより、筋肥大の効果を高くすることができます。

デメリット

マシントレーニングのデメリットは以下のとおり。

1. 誰でも体に合うわけではない
2. 人の関節の動きと微妙にズレる
3. 全身を鍛えるには、たくさんの種類が必要

人の体の大きさは十人十色です。身長・筋肉の長さ・関節の構造など全員違います。しかし、マシンを使うとなるとアタッチメントの調整は可能だが、自分の体になかなか合わせれないこともある。

そして、本来であれば人の動きというのは３Dで動いているのだが、マシンで鍛える際は２Dでの動きを強いられることになる。

また、一つのマシンで鍛えれる筋肉は、基本的には１部位です。そのため、全身を鍛えようと思ったら、たくさんの種類のマシンを使わなければいけない。この点も、少し大変になってくるのところである。

フリーウエイトとは

フリーウエイトとは、マシンを使うのでなく、いわゆるダンベルやバーベルを使って行うトレーニング種目のことである。自宅でのトレーニングも、一応こちらに該当します。例えば、こんな種目がフリーウエイトに該当する。

1. ベンチプレス
2. ダンベルカール
3. バーベルスクワット

このあたりが代表的なフリーウエイトトレーニングとなります。ダンベルであれば、自宅で保有してる人も多く、手軽に筋トレすることができます。

そして、マシンだとひとつの器械で一人しか実施できず、幅もかなりとってしまう。その点ダンベルだと数を豊富に用意しておけば、一度に複数人同時に筋トレができ、ダンベル自体は小さいので幅をとることもありません。

そして、もちろんフリーウエイトトレーニングにもメリット・デメリットがあります。

メリット

フリーウエイトのメリットは以下のとおり。

1. 動きの自由度が高く、多彩な動きができる
2. メニューのバリエーションが豊富
3. 複数の筋肉を一度に鍛えることができる
4. ボディコントロールも鍛えられる

やはり、動きの自由度が高いのがフリーウエイトでの最大のメリット。マシンだと一定方向にしか動かすことができないが、フリーウエイトだと人の動きに限りなく類似させて行うことができる。

そして、体を自由に動かせるため、色んな角度からの筋力強化が可能となります。また、複数の関節を同時に動かすので、複数の筋肉を同時に鍛えることができるのもフリーウエイトの特徴であるといえます。

デメリット

フリーウエイトのデメリットは以下のとおり。

1. 正しい知識が必要
2. フォームが崩れやすい
3. 転倒や道具を落下させる危険性がある
4. 複数の筋肉を使うため、効果が分散される

フリーウエイトは自由度が高いことが最大のメリットとなるが、ここが最大のデメリットにもなる。
なぜなら、体をコントロールしてフォームを維持するのが難しいからです。

フォームが崩れると、効かせたいとこに効かない上に、痛みも出やすくなります。そして、自分で動作の方向を決めて動くため、ターゲットとする筋肉がしっかり働くような動きにしないといけない。そのため、トレーニングフォームや体の解剖学などの正しい知識が必要となる。

マシンと比べると、複数の筋肉を使ってるため、その動作で働いてる筋肉に全てに筋トレ効果は分散される。また、マシンと違い支えるものがないので、慣れてない人は補助の人をつけておく事をおすすめします。

どう使い分けたらいいのか？

この２つのトレーニング方法を、どうやって使い分けたらいいのか？以下に、それぞれのおすすめの人を解説しています。

さいごに

マシントレーニングとフリーウエイトでは、それぞれメリット・デメリットがあるとお伝えしてきました。「どちらが効果的か」を決めるには、「何を目的にしてトレーニングをするか」が大事になってきます。

種目によっては、マシンの方が効果的だったり、フリーウエイトの方が効果的だったりします。例えば、大胸筋を鍛えるなら、やはりベンチプレスをした方がいいですからね。しかし、基本的にはマシンの方が筋肥大の効果は高いです。

どちらにもそれぞれ特徴があるため、目的に合わせたベストを選ぶことが大事になります。ただし、フリーウエイトの方が難易度ははるかに高くなってきます。フリーウエイトを始める場合は、しっかり勉強するか、誰かに教えてもらいながら行うのがいいかと思います。

その他にも、「自宅とジムでの筋トレ効果の違い」という記事も書いています。ここには、どちらの方が効果的か？自宅とジムのそれぞれのメリット・デメリットなどを解説しています。

マシンでもフリーでも自宅でも、筋トレをする際は集中して、ケガなく鍛えていけるようにしていきましょう。

以上。

近年は、筋トレブームとなってパーソナルトレーニングを受ける方々も増えています。
それと同時にダイエットブームでもあるため、痩せるためにトレーニングを始める人も多い。
そこで最初に思うのが「どんな筋トレしたらいいのか？」「パーソナルトレーニング受けた方がいいのか？」ということ。これは、初心者の人はめっちゃ迷うかと思います。

結論から言うと、料金を除けばパーソナルジムで指導を受けてる方がメリットが高いです。もちろん自宅でトレーニングすることが悪いわけではありません。自宅トレのメリット・デメリットは「自宅トレとジムでは効果が違う」の記事で詳しく解説しています。
今回は、みなさんがジム選びに失敗しないために、パーソナルトレーニングを受けるメリット・デメリットやその効果について解説していきます。

こういった方を対象に解説していきます。
それでは早速いきましょう。

パーソナルジムでトレーニングを受けるメリット

パーソナルジムでトレーニングを受けるメリットは以下のとおり

これについて、一つずつ解説していきます。

理想の体を手に入れられる

パーソナルトレーナーに依頼すれば、やはり自分で行うのとは違い、理想の体を手に入れられます。

若いころの体型に戻りたい

腹筋を割りたい

体脂肪を落としたい

下半身を細くしたい

など。幅広い要望に応えてくれます。

正しいトレーニング方法がわかる

様々なトレーニング方法がありますが、やはり自分で勉強するのには限界がある。

このフォームで合ってるのかなぁ？

全然効いてる気がしないけど、やり方合ってるのかなぁ？

これって、どの部位に効果あるのかなぁ？

こういった悩みも、パーソナルジムでは全て解決してくれます。
自分で調べて見様見真似で行うよりも、筋肉がつきやすいフォームやダイエットで鍛えるべき部位など、様々なアドバイスをしてくれます。

痩せるための食事方法がわかる

減量やボディメイクするには欠かせない食事管理。
しかし、ここが自分で行うとなると一番めんどくさいところで、わからないところ。
でも、パーソナルトレーニングを受けることによって、痩せるために必要な食事を教えてくれます。

痩せるためにはどういう食事をしたらいいのか？

何をどれくらい食べたらいいのか？

何を控えるべきなのか？

など、ボディメイクをするために必要な食事を、的確にアドバイスをしてくれます。

自分だけの最適なメニューを作ってくれる

パーソナルトレーニングだからこそ、自分だけのオーダーメイドメニューを計画してくれます。
ここが、マンツーマンでトレーニング指導を受ける最大のメリット。
人の体は全員つくりが違います。ライフスタイルも全然違う。
体力が低い人もいれば、筋肉が全然ない人もいます。
このようなあらゆる背景を考慮した上で、自分に最適な負荷量を設定してくれるため、安心・安全でトレーニングに取り組むことができます。

モチベーションアップになる

一人だとやはり孤独感があり、挫折しやすいものです。
しかし、マンツーマンだからこそ、一緒に目標に向かって取り組んでくれるので心強くなります。
厳しくもあり、優しくもある。時には励ましたり、サボりがちな時は指摘してくれる。
苦しい筋トレも、声を掛けてくれるから最後まで頑張れるってもんです。
いつもクライアントのために真剣に対応してくれるからこそ、目標に向かってモチベーションを維持できるのです。

短期間で効果を実感できる

自分でダイエットや筋トレするよりも、的確な方法で実行してくれるため、短期間で効果が出ます。

なかなか効果が実感できなくて諦めてしまった人

筋トレしてるのに全然筋肉つかない人

こういった方でも、プロの力を借りれば、みるみる効果を実感できるようになります。
特に筋トレに関しては、自宅ではなかなかできないマシントレーニングなどを使用することも多いため、筋肉がつくスピードは格段に違います。
筋肉に変化を与えるには少し時間はかかります。
なので、早くて１ヶ月、平均して２～３ヶ月以上で効果を感じれることでしょう。

痩せやすい体にシフトできる

正しい栄養知識・食生活が身に付き、脂肪などがつきにくい食生活を送れるようになります。
そして、筋トレによって筋肉量も増えるため代謝が上がり、カロリーを消費しやすい体をつくることができます。
つまり、体中に溜まりにくく、かつ体内のものが燃焼しやい状態ができあがるということ。
この食生活と筋トレの両方からのアプローチによって、今までとは違う痩せやすい体にシフトさせることができます。
ここも、パーソナルジムでトレーニングを受ける大きなメリットになります。

パーソナルジムでトレーニングを受けるデメリット

続いて、パーソナルジムでトレーニングを受けるデメリットは以下のとおり

これについて、一つずつ解説していきます。

料金が高い

料金は、少し幅はあるが１回１時間で５千円～１万円程度はかかかる。
これは月額制であれば、１ヶ月で安くて６万円、高くて１０万円、平均して８万円、てとです。
ライザップでも、３ヶ月約３０万とかなので、１ヶ月にしたら１０万になります。
通常のフィットネスクラブの月謝は月６千円～８千円程度なので、これと比較すると大きな出費となる。
自分への投資と確かな知識と効果と考えれば妥当な料金かもしれないが、少し金額的にハードルが高い方も多いはず。
マンツーマンだからこそ高い料金にはなりますが、オプションなどで安くできたりできる場所もある。
自分の経済的負担にならない範囲のパーソナルジムを探しましょう。
トレーナーから得た知識は一生ものになりますよ。

トレーナーと合わない場合もある

これは人間関係の問題なので、こういった悩みは少なからず出てきます。

「なんか言い方が嫌」

「全然気持ちを分かってくれない」

「ちょっとダメだったら、すぐダメ出ししてくる」

こういったことを感じるようになると、意欲も信頼性も下がり、ストレスが溜まります。
筋トレでメンタルもヘトヘトになる上にストレスも溜まると、どんどん辛くなってきます。
トレーナーに信頼できなくなるとコミュニケーションもとれなくなり、挫折することになります。
こうなると、効果も格段に下がってくるため、どんなトレーナーなのかは入会前に事前にしっかり調べておきましょう。

トレーナーの能力がピンキリ

個人で行ってるパーソナルジムもありますが、スタッフが数名在籍している場所もあります。
当然スタッフ間の経験値が違うため、マニュアル的な研修は受けてるかもしれませんが、能力が異なることも多い。
かと言って、年齢が若い＝能力が低い、というわけではありませんので、年齢だけでの判断は注意です。
なので、これは実際に行って自分が受けてみた感覚でしか分からないかもしれません。

トレーニングがキツい

自分で筋トレする時と比べて、トレーニングはややキツめです。
トレーナーは、筋肉がつきやすい負荷量を知っているから。
それに、初めは筋肉量も少なくトレーニングにも慣れていないので、余計にキツく感じるかもしれない。
でも、筋肉がついてくると少しずつ負荷に耐えられるようになるため、マシになってきます。
そして、筋肉がついてくると見た目にも変化が現れモチベーションが上がり、キツくても楽しくなって頑張れるようになります。
なので、最初はキツく感じるかもしれませんが、しんどい筋トレもトレーナーがいるから達成できることでもあります。

日によって担当者が変わる

スタッフが数名いるパーソナルジムは、日によって担当者が変わる場合もある。
これは、空いてるスタッフにどんどん予約を入れていくからである。
こういうとこは、同じ担当がよかったら指名料がかかるシステムのとこが多い。
当然、病院と同じようにクライアント情報はPCかファイルに記録してあり、スタッフ間で共有はしています。
しかし、細かい話（プライベート的な事など）などは、また一からその日のトレーナーに説明しなければならない事も多い。
毎回トレーナーが変われば毎回説明するため、少しめんどくさい感じがするかもしれません。
事前にどういうシステムのパーソナルジムかは、調べておきましょう。

ボディタッチが気になる

マンツーマンでトレーニングを受けると、鍛えてる筋肉を意識したり、補助をしたり、フォームの微調整や意識づけのためにクライアントの体に触れることも多い。
しかし、これは正しいフォームで行うためのもの。
フォームが崩れた状態でトレーニングを続けても意味がありません。
安全かつ効果的に実施していくためには、必要最低限は仕方ないと思います。
言葉だけよりも実際に触れた方が感覚を伝えやすく、クライアント側にも意識が入りやすい。
女性にとっては一番気になるとこでもあるため、抵抗ある人は女性トレーナーが在籍しているパーソナルジムを探してみましょう。

パーソナルジムはこんな人におすすめ！

パーソナルジムは近年ブームであり、周りの知人にも通ってる人がいるのでないでしょうか？
こうなると、「私も通った方がいいのかなぁ？よくわかんないなぁ」と迷いますよね。
そこで、パーソナルジムに通うのがオススメな人を、４つの理由で解説します。
是非、迷ってる方は参考にしてみて下さい。

これについて一つずつご説明していきます。

トレーニング方法が全くわからない人

運動も今までしてこなかった人にとっては、筋肉つけたくてもトレーニング方法が全くわからない。
調べてみても、何をどれくらいすればいいのかまで分からず、諦めてしまうことも多い。
そういった方には、やはりパーソナルジムに通うのがおすすめ。
一から丁寧に指導してくれますし、トレーニング方法もとても勉強になります。
やはりパーソナルジムは、プロに直接聞けるところも大きなポイントになります。

一人じゃ続かない人

筋トレもダイエットも、一人だとなかなか続かない人は多いはず。
誰かがいるから頑張れるというのは、みなさんも経験があるのではないでしょうか？
実際にパーソナルジムは、トレーナーがいるから妥協できないし、モチベーションもあげてくれます。
大事なのは継続することです。
継続するために一人では続かない人は、やはりトレーナーに背中を押されながら行うのがおすすめです。

短期間で効果を得たい人

プロのトレーナーに依頼すれば、短期間で効果を実感することができます。

「夏までには痩せたい」

「結婚式までには痩せたい」

「今年中には－〇kg達成したい」

「全然痩せないから、ちょっとでいいからすぐに変化出したい」

こういった短期間の目標がある方には、パーソナルジムを通うのがおすすめ。
自分一人で上手くいく人もいれば、全然成果が出ない人もいます。
急ぎの目標がある人はパーソナルジムに通えば、トレーナーがしっかり計画を立てサポートしてくれます。

正しい体づくりや生活習慣を身に付けたい人

やはり、普段の私生活が悪いから太ってしまったり筋力が落ちてると感じてる方も多いはず。
でも、痩せる体型になるため、あるいは体型を維持するために何が正しい習慣なのかわからない。
こんな方も、パーソナルジムに通うことをおすすめします。
どうすれば痩せやすい習慣を手に入れらるのか？
何が太る原因になっていたのか？
など、様々な原因や気付き、改善策などをアドバイスしてくれます。
この正しい習慣を身に付けれることは、長期的に体型や健康を維持する上でとても大切です。
パーソナルジムに通うことで、プロのトレーナーから一生ものの知識と生活スキルを手に入れることができます。

さいごに

今回は、パーソナルジムでトレーニングを受けるメリット・デメリットと、通うのがおすすめな人について解説しました。当然、良い点と悪い点がありますが、基本的にはメリットの方が高いです。
自宅でのトレーニングも手軽なので通う手間を省きたい方にはダントツで宅トレがおすすめです。ジムに行こうか迷ってる方は、「自宅とジムでは効果が違う」という記事も参考にしてみてください。
プロの指導を受けるということは、なんといっても正しいトレーニング方法や食事方法の知識を得られ、痩せるための生活習慣を身に付けることができるのです。
これは、自分の体の健康のためのことなので、一生ものの価値があると思います。
不健康な習慣をやめ、将来の自分の体のために投資していきましょう。

以上、みのっちでした

こんにちは、みのっちくらぶです。今回は、「ウォーミングアップ(以下、アップ)の重要性」ということにフォーカスしてお話していきます。スポーツの世界ではもちろんのこと、他にも筋トレ時や、運動会、体育の授業前やラジオ体操なんかもその一種です。認知度としては広いが、実際に運動前に実施している人は多くない。なぜ、ウォーミングアップは必要なのかを解説していきます。

では、早速本題に入っていきますね。

アップの目的を理解しよう【なぜ重要なのか？】

アップの目的

アップの目的は、ズバリ「体をスムーズに動かせるようになるため」です。
本練習や試合で体がスムーズに動くようにするために必要な準備運動です。
スムーズに体を動かせるようになることによって、「ケガの予防」と「パフォーマンスの向上」につながります。

筋肉は輪ゴムのような性質であり、伸びたり縮んだりします。
体を動かすということは、筋肉を伸ばしたり縮めたりしていることなのですが、どちらかというと「筋肉の伸び」の方が悪い感じです。
本来は、体を大きく動かせるほどパフォーマンスは上がりますが、筋肉の伸びが足りないから体を大きく動かすことができない。
だからパフォーマンスが出せない。発揮できない。

なので、その「筋肉の伸び」が高まるようにアップは行わなければなりません。
そのために重要なのが「体を温める」ということです。
つまり、「体温を上げる」（Warm：温める、Up：上げる）です。
体温が上昇する→筋肉の伸びが高まる→体がスムーズかつ大きく動く→結果的にパフォーマンスが大きく発揮できる。だから筋トレなどの効果も高まるということです。

練習では上手くプレーできるのに、試合では自分の力を発揮できなかった。そんな選手は大半です。
本番で力を出せないのは、メンタル・周囲の環境・相手との相性、など様々な要因はありますが、アップ不足で力が出せないのは、ただの準備不足です。そして、急に激しい筋トレをして体を痛めてしまうのも危険かつ、筋トレ効果も低いので注意しておきましょう。

アップをすることによる身体的影響【効果】

アップを行うことにより、以下のような効果が現れます。

1. 体温と筋温の上昇
2. 心拍数の増加
3. 柔軟性の増大
4. 神経・筋伝達の促通

体温と筋温の上昇

体を動かすことにより、体から熱エネルギーが発生します。この熱エネルギーの発生により、体温と筋温が上昇する。実は体には、体温だけでなく、筋温（筋肉の温度）というのも存在します。

体温が上昇しただけでは、筋温までしっかり上がってるとは限りません。そのため、練習や試合に入る前は、その競技で主に使う部位の筋温を上昇させる必要があります。野球選手で例えるなら、ランニングやダッシュしただけで、投球に必要な肩が温まるか？投げれるようになるか？ということです。つまり、本練習や試合に入る前は必ず専門的な練習（野球だとキャッチボール）をして、競技で主に使用する部位の筋温を上昇させることが重要となります。

ストレッチなどによる柔軟性の向上の重要性については、「ストレッチングの効果(e-ヘルス)」を参考にしてみてください。

心拍数の増加

アップで体を動かすことによって、心拍数が増加します。
心拍数は、文字通り「心臓の拍動回数」です。つまり、ドクンッドクンッ、の回数です。
この心拍数が上がることで、全身を流れる血流量が増えます。
血流量が増えると体温と筋温が上昇するため、さらに全身が温かくなってきます。
運動して体が温まると、手足が冷えてたのが温かくなったというのはこういうことですね。

柔軟性の増大【関節可動域の拡大】

心拍数が上がり、体温や筋温が上昇すると、筋肉の柔軟性が増加する。
筋肉の柔軟性が増加すると、体が大きく動かせるようになる（関節可動域の拡大）。
例えば、肩が上がりやすくなる、開脚がしやすくなる、足を大きく前に出せるようになる、など。
余談ですが、関節可動域の拡大には、その他にも腱や靭帯の伸張性とも関係しています。
この柔軟性の増大は、しっかりアップを行った選手ほど高く、スキルが高い選手ほどしっかり柔軟性を高めてからプレーに入る傾向にあります。

神経・筋伝達の促進

アップを行うことによって、筋肉の伸び縮みの反応速度を高めることができる。
筋肉は脳から命令が下り、神経を介して筋肉を動かす。この神経の伝達速度が速いほど、筋肉の収縮も早くなり、結果的に体もより素早く動かすことができる。
イメージとしては、朝起きたばかりやリラックスして落ち着ている時などは、とっさの動きができないですよね。これは脳の興奮レベルが低いため、神経の伝達速度も遅いからです。
なので、これから練習や試合を行うという時は素早い動きが求められるため、しっかりアップを行い脳の興奮レベルを上げ、体を素早く動けるようにすることが重要である。

このように、アップをすることで上記のような身体的反応が出ることによって、結果的にスムーズに体が動くようになる。
そして、それが最終的にパフォーマンスの向上とケガの予防につながるというわけです。

ウォーミングアップの種類【方法】

ウォーミングアップにはいくつかの種類（方法）があり、競技や状況などに応じて選択する必要があります。

1. パッシブ（他動的）ウォーミングアップ
2. アクティブ（活動的）ウォーミングアップ
3. 一般的ウォーミングアップ
4. 専門的ウォーミングアップ
5. スタティック（静的）ストレッチ
6. ダイナミック（動的）ストレッチ
7. バリスティックストレッチ

それぞれの方法には役割がありますが、特に重要なのが「アクティブウォーミングアップ」「専門的ウォーミングアップ」「バリスティックストレッチ」です。

アクティブウォーミングアップ

アクティブウォーミングアップは、簡単に説明すると＂自分で体を動かして、自分で体を温める＂ということです。当然といえば当然です。
外的な刺激によって体を温める方法は、表面的かつ短時間しか効果が得られないため、スポーツ選手のアップとしてはオススメではありません。

専門的ウォーミングアップ

よりその競技の特性や動きを考慮した上でのウォーミングアップということ。
野球であればキャッチボールをする。サッカーだとドリブルをする。バスケだとパス練習をする。
このように全競技共通というより、その競技で使用する道具などを使用する場合も多い。

バリスティックストレッチ

いわゆる、「反動を使って体を動かす」ということです。
リズムよく、少し弾みながら行うことが多く、サッカーでのブラジル体操などが有名ですね。
反動をつけて行うことにより、柔軟性が上がり筋力発揮能力も高められる。
ただし、反動をつけているのでケガをするリスクもある。そのため、効果としては高いがアップの序盤で取り入れることには注意したい。

このウォーミングアップの種類に関しては、別の記事で詳しくご説明いたします。

現役トレーナーからのプチアドバイス

アップの実施時間に関して

スポーツ選手がアップを実施する際の時間としては、だいたい平均して３０分程度と考えるのが良いでしょう。ジムや自宅で筋トレをする場合は、10分程度ストレッチなどを行うようにしてください。
あまり長すぎても疲れるし、短すぎても体が動かない。
ただし、アップ時間をあまり長く取れない場合は、もう少し短めに行わなければいけないため、そのへんは臨機応変に対応しましょう。
試合となればもう少しイレギュラーは多く、試合時間が前倒しになったり、逆に遅れたりすることも多々ありますので、その時々に応じて時間管理をする必要があります。
季節でいえば、夏場は外気温も熱いためアップは短期集中でもいいですが、冬場は体を温めるのに時間がかかるため、少し長めにする方がいいですね。

アップの強度

アップの強度は「ややしんどめ」がいいでしょう。
特に冬場は体が温まりにくいため、心拍数を上げるような強度の内容をチョイスし、体温をしっかり上げることが重要です。
ただし、急激に最初から心拍数をあげてしまうと疲労感だけが溜まるため、あくまで徐々に強度を上げるようにしましょう。

さいごに

スポーツ選手だけでなく、筋トレなど体を動かす人は全員ウォーミングアップは必要不可欠です。ケガをしやすい人は、やはり「準備不足」「柔軟性不足」のことが多いです。実際に私がスポーツ整形外科に勤務していた経験からも、来院する人はこの傾向にあります。こういう人はだいたいアップやストレッチが嫌いです。みんな早く本題に移りたい気持ちが強いのです。アップが好きになるとまではいかなくても、ケガや効果のためにも重要性を理解して、しっかり取り組むことが重要になります。

また、身体的な効果を上げるのはアップだけではありません。「トレーニング効果を上げる原理・原則」の記事も、あわせて参考にしてみてください。

以上、みのっちくらぶでした。

こんにちは、みのっちくらぶです。今回は、「ストレッチ効果を高めるポイント」として、お話していこうと思います。

本記事は、こんなお悩みの方に対して、プラスαで効果を高めるためのポイントをお伝えいたします。

それでは、いきましょう。

体が柔らかくなる仕組みに興味のない方は、効果を高めるポイントから読んじゃって下さいね。目次からシュッと飛べますので。

体が柔らかくなる仕組みを理解しよう【筋肉の性質】

まずは、体が柔らかくなるってどういうことなのか。その仕組みを簡単に理解しておきましょう。

体が柔らかくなることとは？

体が柔らかくなるということは、「筋肉」「腱」「関節」の３つが弛緩(緩んでる)状態にあるということ。逆に、体を柔らかくするためには、この３つにアプローチする必要があるということ。

ここでは一番大きく関与する「筋肉」について解説し、この「筋肉」の柔軟性を出すだけでも十分体は柔らかくなりますし、結果的に「関節可動域」は拡大(動きが大きくなる)します。

→「関節可動域」についての詳しい記事はこちらから

筋肉の性質について

筋肉には伸び縮みする性質があります。伸ばす方法のことを「ストレッチ」と呼び、縮める方法のことを「トレーニング」と呼びます。

筋肉は、イメージしやすく例えるとゴムみたいな感じです。ゴムも、伸び縮みするが、古くなったり硬くなると切れやすくなる。筋肉も伸ばしすぎると切れてしまいます。(いわゆる＂肉離れ＂)

と思いますよね。大丈夫です。筋肉はそんなに簡単には切れたりしません。そこで大事な働きをしてくれるのが、筋紡錘と腱紡錘(ゴルジ腱器官)です

筋紡錘と腱紡錘について詳しく説明されてるサイトを見つけたので、興味のある方はこちらへ。
専門家による話なので、一般の方には少し難しいかもですが…。

簡単に言うと、
【筋紡錘】筋肉が伸びすぎないように働くセンサー
【腱紡錘】腱が伸びすぎないように働くセンサー

筋肉も腱も伸び縮みする性質があるからといっても、当然許容範囲があるわけです。ゴムと同じように、ある一定範囲を超えると切れてしまいます。その許容範囲を超えないように働くのが＂筋紡錘・腱紡錘＂というわけですね。

大丈夫です。裏技があるんです。それが、「ゆっくりと伸ばす」ということです。

急激に伸ばしたり、反動で一気に伸ばすと筋紡錘が働き「ちぎれるからこれ以上伸ばさないでー、縮めー」という命令を出す。これを専門用語で＂伸張反射＂といいます。(伸張反射を知りたい方は、以下を「こちら」ご参照下さい)

例えば、長座体前屈で背中を誰かに押してもらって前屈するとします。押す人が急にガンッて押してきたら「イタタタァァー」てなって、前屈する人は上体を起こそうとしますよね？．．．それです。急に伸ばせば、反射として急に縮もうとする。これが筋肉の性質です。

反射は、人体を守るために人間に与えられた特性です。余談ですが、例として
・熱いものを触ると手を引っ込めてしまう
・顔に物が飛んで来たらつい避けてしまう
これも全部反射です。

このような、筋肉の特性なども知識として覚えておくとよいでしょう。

ストレッチ(柔軟性)の効果を高める７つのポイント

１種目のストレッチ時間は何秒？(効果的なのは何秒すればいい？)

１つの種目にかけるストレッチ時間は、約２０～３０秒といわれています。それは、筋肉は急には柔らかくならないからです。人間でいうならば、最初はガードが固いといった感じでしょう。

人間も最初はガードが固くても、時間が経てば少しずつ心を開いていくもの。筋肉も、だいたい平均して３０秒ほどキープしてあげると、少しずつ緩んできます。

ストレッチをする頻度(１日に何回／週に何回すればいい？)

ストレッチで効果を上げるには、できれば毎日、最低でも週３～４回は欲しいですね。１日のストレッチ回数としては、１回でもOKです。２回も３回もできるならなお良し。ポイントは、「なるべく回数(頻度)を多くする」ということです。

じゃあ、月～水で１日２回ストレッチしたらOKなのか？→これも微妙です。残りの木～日が４日もあるので、４日も間を空けたらおそらくプラマイゼロでしょう。

平均的には、１日置き、間が空いても中２日くらいにしておきましょう。でも理想は、何度も言いますが「毎日」ですよ。間が空けば空くほど、効果は低くなると思っていて下さい。勉強や筋トレなどと同じです。

伸ばしてる筋肉を意識してみよう

効果が感じにくい方は、狙った筋肉がしっかり伸びてるかを意識しながらストレッチをしてみよう。柔らかくて伸びないのは少しコツがいりますが、硬いのに伸び感がないのはおそらくしっかり伸ばせていません。もう少し強めに伸ばすか、やり方自体が間違っているかでしょう。

人の体は作りがそれぞれなので、勉強通りにしてるけど伸び感がない場合は、伸ばしてる部位の角度をずらしてみるのもポイント。少しの差で、伸び方が変わってくる場合もよくありますよ。

呼吸はゆっくりと(目安は、７秒で吐いて、５秒で吸う)

呼吸は絶対に止めないように気を付けましょう。体が硬い人はストレッチをすると、「気持ちいい」より「痛い」が勝つと思います。

痛いなーと思うことに意識がいくので、ついつい歯を食いしばって息が止まります。こうなると「逆に力が入る」という現象が起きます。

やってる行為はストレッチ(筋肉を伸ばす)なのに、体の内部は力が入ってる(筋肉が縮んでる)。全く真逆の生理反応が起きるわけです。

その反面、呼吸をゆっくりすることによって、リラックス効果が得られ、力が入ってしまう状態を抑えることができます。そして、リラックスできると副交感神経が優位に働き、さらに筋肉が緩みやすい状態を作り出します。

呼吸の目安は「７秒で吐いて、５秒で吸う」です。

正直なとこ、吸うの何秒、吐くの何秒、とかは人によって肺活量も違うため、きっちり決める必要はありません。「７秒と言われたからやったけど、苦しくなって息が荒くなる．．．」これだと意味ありませんよね。

前述した、＂リラックスする＂ができず、苦しいので力が入ります。秒数はあくまで目安とし、苦しくない範囲で「ゆっくり」「長く」を心掛けて下さい。

鼻と口での呼吸は、鼻から吸って→口から吐く、の方が力が抜けやすいです。これも同じく、鼻呼吸がしにくい人は、口呼吸で構いません。口だと大量の空気を出入りでき、力が入りやすいので、「細く」「長い」呼吸を心掛けましょう。

反動はつけずに、ゆっくりと伸ばそう

「筋肉の性質について」でお話したように、反動をつけたり、急激に筋肉を伸ばしたりすると、筋紡錘(筋肉が切れないように感知するセンサー)が働き、縮もうとする命令が出て(伸張反射が起きる)、筋肉を伸ばすどころか逆に筋肉が縮んでいくという現象が起きます。

つまり、効果が出ないどころか、逆効果です。(あえて反動をつける方法はありますが、ここでは割愛します)。この筋紡錘のセンサーを出さないためには、「ゆっくと」「じわぁ～っと」伸ばして下さい。そうすれば、徐々に筋肉は安心して緩み始めます。

じぃっとしてるのは苦しいかもですが、我慢できる範囲から行いましょう。

ストレッチの強度はややきつめに(我慢できる程度で)

ストレッチを行う際の強度は、「ややきつめ」を意識してみよう。筋肉の長さも硬さも人それぞれなので、一概に「これ！」という目印がないですが、感覚的には「これちょっと痛いなぁ～でもまだ我慢できるかぁ～．．．」がおススメです。

ストレッチを行う際、硬い人は痛いところでキープするのが辛いですよね。だから、わりと安全圏のところでキープしてストレッチを行ってしまいます。

最初は、まずストレッチ習慣を作るために、無理なく気楽にということで安全圏キープ(ちょっと伸びるな～)で大丈夫かと思います。でも、何週間や何ヶ月も実施していくと、「こんなに頑張ってるのに全然柔らかくならない．．．」と思うようになってきて、諦めるか飽きてきちゃいます。

この原因は、実際やってることが＂初期に習慣をつけるための安全圏キープ＂をずっとやっているからです。気楽な安全圏キープでは効果としてはかなり弱く、効果を出せたとしてもかなりの長期間を要します。でも思考としては効果を求めてる。ギャップがありますよね。５０ｍ走をスキップしてるのに、「なんで７秒台で走れないの？」と悩んでるようなものです。

なので、ストレッチ習慣ができて、さらなる効果を求めるならば「安全圏キープ」を卒業して下さい。そして、「ややきつめ」で、感覚的には「これちょっと痛いなぁ～でもまだ我慢できるかぁ～．．．」の強度で行ってみて下さい。

ストレッチをする時間帯は？(朝？夜？お風呂あがり？寝る前？)

時間に余裕があり、可能であれば＂朝と夜の両方＂した方がいいです。スポーツ選手のウォーミングアップとクールダウンのイメージと同じで、朝はこれから一日が始まる準備体操として行い、夜は一日の疲れを癒すために行うことが理想です。

朝の起床時は体が固まってるものなので、朝に体の痛みをよく感じる場合は、起床時に布団やベットでストレッチをしてから活動する方がいいでしょう。

よく、「お風呂あがりにした方がいい」とか言われたりしますよね。正直なところ、別にいつやってもいいですよ。お風呂あがりは、体が温まっていて筋肉が柔らかくなり、ストレッチがしやすくなります。ストレッチがしやすいということは、いつもより大きくストレッチをできてることになります。そう言った意味では効果を感じれてモチベーションにはなるかもしれません。

しかし、翌日には元通りになっていることが多いため、特にこだわりすぎる必要はないかと思います。でも、継続することが大事になるので、「お風呂あがりにやる！」と決めてると、ルーティンになりやすいので、その点でもメリットはあるかもしれません。

柔軟性がでない(体が柔らかくならない)人にありがちなこと

体が硬い人は、ストレッチ（柔軟）をすることが嫌いな人が多い傾向です。だって痛いですからね。笑

でも、柔らかくなりたくて、早く痛みから解放されたくて頑張ってストレッチを行ってると思います。そういう心理的側面も加わり、体が硬くてストレッチしてもなかなか柔らかくならない人がやりがちなパターンを、以下にまとめています。

ご自身のストレッチをもう一度見直し、上記のパターンに当てはまる人は、再度本記事の「ストレッチ(柔軟性)の効果を高める７つのポイント」を読み直してみて下さい。

特に「強度」「頻度」「１種目の時間」は大事です。正直、この３つを意識するだけでも、ある程度は改善されます。あとのポイントは、副作用的な＋α効果だと思って下さい。

ストレッチを実施する際の注意点

ストレッチを実施または継続するにあたり、以下の点に注意をしておきましょう。

1. 「イタッ!!」というような鋭い痛みが出て、翌日も痛みが残る場合
2. 「ブチッ!!」というような音が聞こえて痛くなり、翌日も痛みが残る場合

上記２点に当てはまる場合は、しばらく中止してる方がいいと思われます。

前述したように、筋肉はゴムみたいなものなので、ある一定を超えると切れたり、損傷したりする可能性はあります。

なので、硬い人は特に焦らずゆとりをもってストレッチ計画をしていきましょう。これはダイエットと同じです。

健康になるためや、スポーツで怪我を予防するために行っているのに、ストレッチで痛めてしまうと意味がありません。注意をしながら正しく行いましょう。

さいごに

今回は、ストレッチを継続しているがなかなか体が柔らかくならない、という方に向けてお伝えしました。でもこれは、今からストレッチを始める初心者の方にとっても大事な知識となります。そして、ストレッチで柔軟性を高めることは、ケガを予防してパフォーマンスを上げるためには基本中の基本です。別の記事では、「ウォーミングアップの目的と効果」についても解説していますので、あわせて参考にしてみてください。

一つでも「あ、これ抜けてたわ」と思う知識があれば、是非本日から実践していただき、さらに習慣化して継続をしていって下さい。

とはいえ、ストレッチを習慣化したり継続するのって大変ですよね。そこで、ストレッチの専門書を読んで知識をさらに身に付けて実践するのが一番オススメです。

私がオススメする本は「1分でみるみる細くなる！ストレッチ」

著者はYouTubeでも人気の先生であり、簡単かつ写真を見ても内容が分かりやすかったのです。初心者の方にとっては十分オススメできる一冊となっています。専門書は手元にずっと残るので、サクッと読み返しができるので持ってて損はないですよ。

以上、みのっちくらぶでした。

こんにちは、プロスポーツトレーナーのみのっちです。
今回は「ストレッチと怪我の関係」について解説いたします。

スポーツをしてるグランドやトレーニングジムでも、ストレッチをしてる風景は一度は見たことがあるかと思います。しかし、体を動かしたり鍛えたりするのは好きでも、ストレッチは嫌い。という人は多く、実際に体が硬い人も多いのが現状です。

ここで疑問に思うのが、「ストレッチって、そんな大事なん？」ですよね。
本記事では、このような疑問を解決していきます。

体が硬いと怪我をしやすくなる？

結論、怪我をしやすいです。怪我をしやすい理由は２つ「関節可動域の低下」と「筋肉の柔軟性の低下」です。この２つについて解説していきましょう。

関節可動域の低下

関節可動域について

以下、可動域についての定義を引用しております。

各関節が運動を行う際の生理的な運動範囲。 身体の各関節が、傷害などが起きないで生理的に運動することができる範囲（角度）のことを示します。

「引用：e-ヘルスネット（厚生労働省）

んー．．．。ちょっと日本語が難しくてわからないですよね。笑
簡単に言うと、関節の動く範囲（可動範囲）のことです。

例えば、腕をバンザイしたとき、どこまで腕が上がるかは肩の可動域をみています。
肘を曲げたときに、どこまで肘が曲がるのかは肘の可動域をみています。

そして、各関節の参考角度より大きく動かることを可動域が大きい（広い）と言われます。
逆に、参考角度より小さいことを可動域が小さい（狭い）と言われます。
詳しい参考可動域の確認はこちらへ。

関節可動域の低下によるスポーツまたは日常生活や仕事での影響【シーン別】

体が硬い（可動域が小さい）ことによる、スポーツでの影響シーン。

• 野球で投げる時に、肩の回りが悪い
• テニスのサーブやバレーのスパイクの時、肩が上がらない
• サッカーでボールを取りに行く時、足が大きく前に出ない
• 陸上短距離で、ストライド（歩幅）が狭くなる
• 水泳の平泳ぎの時、肩が回らない　　．．．など。

続いて、日常生活や仕事での影響シーン

• 肩が上がらず、高いとこに置いてるものが取れない
• 下半身が硬くてうまくしゃがめず、腰だけ曲げて物を取ったり、作業してしまう
• 猫背姿勢でデスクワークを長時間して、背中が固まって腰が痛くなる
• すぐに脚などがつりやすくなる　　．．．など。

体が硬くなる（可動域が狭くなる）ことによって、代わりに他の関節が頑張って動いちゃう（代償動作）ので、代わりの関節に負担が集中して痛みに変わってしまうんです。

例えば、高いものを取りたいが腕が上がらない（肩が硬い）ので、腰を反って無理やり腕を上げてたら腰が痛くなった。とか

筋肉の柔軟性の低下について

筋肉の柔軟性とはどういうこと？触ってみて柔らかいかどうかってこと？さっきの関節が硬いのと何が違うの？．．．と、たくさんの疑問の声が聞こえてきます。

では、こちらを解説していきます。

筋肉の柔軟性とは【関節可動域との違い】

筋肉の柔軟性とは、その名の通り「筋肉が柔らかいかどうか」です。
一方、関節可動域は「関節が硬いかどうか」です

筋肉が柔らかいかどうかは、直接触ることが一番信頼性があり、簡単で分かりやすいです。
疲れてる時とか筋肉痛の時に筋肉触ったことありませんか？
その時「張ってるなぁ」とか「パンパンやなぁ」と感じたことありませんか？
まさにそれのことです。

でも、筋肉がある人は触ったらカチカチなもんじゃないの？と思いますよね。
実はその想像は違うんです。

一流のスポーツ選手の筋肉は、＂発達しているが触ると柔らかい＂んです。

ただ、筋肉の硬さが原因で関節の可動域が小さくなる場合もあるため、全く関係ないわけではありません。

筋肉の柔軟性低下によるスポーツまたは日常生活や仕事での影響【シーン別】

筋肉の柔軟性低下によるスポーツでの影響シーン

• サッカーでボールを取ろうと足を伸ばしたら、太ももの裏が痛くなった
• 胸の筋肉を鍛えてパンパンになり、野球での投球で腕が回しにくくなった
• 陸上のハードル競技で、飛び越える時に足を上げたら太ももの裏が痛くなった

続いて、日常生活や仕事での影響シーン

• 長時間のデスクワークで腰が硬くなり、動くと腰が痛くなった
• パソコン作業など、指や手首を主に使っていたら、指や肘が痛くなった
• 重いものをよく持っていたら、肩こりになった
• 立ち仕事をしていたら、ふくらはぎが痛くなった

これらは全て、筋肉の硬さや疲れによる影響が主な原因と考えられます。
肩こりでも、「マッサージしたらマシになる」って方は多いですよね。
硬くなっているから、筋肉や体は「疲れてるよ～ほぐして～」と言っているんです。

人の体は全員違うので、肩こりでも全員が筋肉の硬さが原因というわけではありません。
あくまで傾向ですので、実際に専門家にみていただかないと、その人の本当の原因は分かりません。

体が柔らかいと怪我をしにくいのか？

体が柔らかいことによるメリットとデメリット

基本的には体は柔らかい方がいいですが、体が柔らかい選手は絶対怪我をしないのか？
それも勘違いです。そうだとすれば、バレリーナ・器械体操・フィギュアスケートの選手はほぼみんな怪我をしないことになります。
でも、実際は練習をしているとどこかしらに痛みを生じることがあります。

以下に、体が柔らかいことによるメリット・デメリットをまとめました。

イメージとしては、体が柔らかい分大きく動いてしまうので、その大きく動く体を「制御」しなければなりません。

例えば、足首が柔らかくて片脚で立ってもグラグラしてバランスが取れない。
→グラグラする足首を「制御」しなければいけない。

肩に関しても、柔らかい人は脱臼しやすいので、「制御」しなければいけない。

この「制御」ができないと怪我につながるので、体が柔らかい人も怪我をしやすいことになります。

細かく言うと、「体が柔らかい」と「関節が緩い」は別の表現になります。
今回はまとめて同じ表現として説明してます。

体が柔らかい人が怪我を防ぐにはどうしたらいいのか？

前述のとおり、柔らかい人はグラグラしやすいので「制御」できることが大事です。
では、どうすれば「制御」できるようになるのか？

それは、筋力トレーニングをして、筋力アップすることです。

グラグラする体を支えるのは筋肉の役割です。そのため、体が柔らかい人は、体が硬い人よりも筋力を増さなければなりません。

なぜなら、グラグラしやすいからです。
グラグラが減り、体を制御できるようになれば、怪我のリスクも下がることでしょう。

さいごに

結論として、体が硬くなるとやはり怪我をしやすくなります。しかし、体が柔らかいからといって絶対怪我をしないわけではありません。柔らかすぎるのも怪我の原因になるからです。そして、体が硬いからストレッチをしっかりしてるけど、全然柔らかくならない…。そんな人もたくさんいます。

実は単にストレッチを行ってても効果は出にくいのです。そんな方は、「ストレッチで効果を高める7つのポイント」を参考にしてみてください。みなさんがよくやりがちな間違いや、効果的な方法論を解説しています。体のケアもしっかり行い、怪我をしにくい体を手に入れましょう。

以上、みのっちでした。