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これから筋トレを始めようと思ってる方は、自宅でしようかジムに通おうか迷ったりしませんか？今現在も自宅で筋トレしてる人は、やっぱりジム行った方がいいのかな？と考えてる人もいると思います。

どうせ筋トレするなら、より効果的な方法でやりたいですよね。でも、ジムに行くなら少なからず会費がかかってくるので、できれば自宅で節約して筋トレしたいと思ってる方も多いはず。

そこで今回は、自宅でするのとジムで筋トレするのでは何が違うのか？効果は違うのか？こういった疑問を解決していきます。

それでは、早速いきましょう。

自宅とジムでは筋トレ効果が違う

自宅での筋トレとジムでの筋トレは効果が全然違います。一番大きな要素としては、ジムの方が圧倒的に負荷の高いトレーニングができるからです。

やはり、筋肉を増やすためには、筋トレの負荷はとても重要になります。むやみやたらに負荷を上げればいいわけではないが、筋肉にある程度のダメージを与えないと筋肉は大きくならないのです。

なぜ、ジムは負荷の高いトレーニングができるの？

それは、マシンを使って筋トレができるからです。自宅に本格的な筋トレマシンがあるなら話は別ですが、ジムでのマシンでは高い負荷をかけやすい。その理由としては３つ。

1. そもそもマシンを使えること自体が負荷をかけやすい
2. ハイクオリティなマシンを置いてるから
3. マシンやダンベルなどの数が多く、多彩な負荷調整が可能

特にマシンやダンベルの数が多いのはすごく大きな点。つまり、どんな人にも負荷を合わせられるし、筋力が増えてきたらどんどん負荷を上げていけるから。

自宅だと負荷を上げる度に道具を買うと、その分出費が苦しくなりますからね…。ジムに通うと会費はかかってしまうが、自宅ではかけれない高い負荷をかけられる。

なので、ジムでのマシントレーニングをする方が筋肉をつけるには効果的なのです。

自宅トレーニングのメリット・デメリット

自宅でトレーニングを行うことは、メリットとデメリットがあります。まずは、メリットについて解説していきます。

１．手軽にできる

手軽にできるのは、自宅でトレーニングする最大のメリット。特に普段忙しくて時間があまりない人にとっては好都合。

仕事後も「すぐ帰ってご飯の準備しないとあかんしなぁ…」って人や、残業後で「ジムに行くと帰宅時間が遅くなるからなぁ…」って人などには、自宅でのトレーニングがオススメ。

ジムに通わなくていいし、手が空いた隙間時間にできるので、気楽にトレーニングをすることができます。

２．月額料金がかからない

ジムに通うと月額料金がかかりますが、自宅だと当然無料で行うことができます。誰しも、少しでも節約して運動をしたいものです。

自宅でも簡単に行えるトレーニングはたくさんありますので、自分ができるレベルのメニューを選んで行うことで、お金をかけずに無料でトレーニングすることが可能となります。

３．自分のペースでできる

自宅であれば、周囲の人を気にすることなくできるのもメリット。ジムだと、マシンの順番を待たないといけない時も多いです。それにより、メニューの順番を変えたりして、その日によってやり方が異なる時も多々あります。

その点自宅では、自分一人で行えるので好きなだけ休憩したり、好きなメニューで行ったりできるので、とても気楽にマイペースで行うことができます。

１．雰囲気が出ない

雰囲気はとても大事です。なぜならモチベーションアップなるからです。マシンがあったり意識高い人たちが集まってたりすると、やる気が出てくるものです。

しかし、自宅ではジムのような雰囲気はなかなか出せません。どうしても自宅感が強いので、モチベーションを維持することが難しくなり、継続しなくなることも多いのが自宅でトレーニングするデメリットになる。

２．誘惑が多い

これは、自宅でトレーニングをするときの、もっとも強敵となるデメリット。自宅には、自分の好きなものに囲まれているはずです。もちろん自宅なので、ダラダラしてもいいんです。

しかし、その誘惑に負けてしまうことも多々あります。そのうち、つい何かの理由をつけて自分に甘くなり始めます。これが、妥協のもとになり十分に追い込めず、挫折してしまうことにつながります。

３．負荷が弱くなりがち

自宅でトレーニングする時は、当然ジムのように豊富に追い込める道具がありません。そのため、できることが限られてきます。

自宅に本格的な筋トレ道具を設置してるなら話は別ですが…。笑筋トレを始めた頃は、筋力が弱いから低負荷の道具を買っていたが、慣れてくると物足りなくなる。

でも、筋肉がつく度にトレーニング道具を買っていたら、出費が大きくなってしまう。やはり、マシンに比べると自宅ではそこまで筋肉に負荷をかけられないのが現状です。

４．孤独感がある

これは、継続する上ではとても重要なポイント。筋トレもダイエットも何でも同じですが、なにかを頑張って達成しようとする時、自分ひとりだとなかなか頑張れないのが人間というもの。最初はモチベーションが高いが、途中で継続できなくて挫折してしまう人も多い。

やはり、一人だとなかなかしんどい事ができないし、続けるのも至難の業。孤独感があると、何のために頑張ってるのかも分からなくなることもあります。自宅で一人でモクモクとすると、こういった孤独感を感じることもデメリットとなります。

ジムトレーニングのメリット・デメリット

ジムでトレーニングをする方が筋トレ効果は高いが、もちろんジムに通うにもメリット・デメリットがある。まずは、メリットから解説していきます。

１．高負荷で筋トレができる

これは、ジムで筋トレをする最大のメリット。やはり、マシンでの高負荷トレーニングは、筋トレ効果を出すためには重要な要素。

自宅でのトレーニングでは出せないほどの負荷をかけることができます。筋肉をつけるためには、どれだけ筋肉にダメージを与えるかが一つのポイント。

そのため、ジムでの筋トレはマシンにより高負荷なメニューを行えるため、筋肉をつけるためには効率の良いトレーニングができます。

２．筋トレ仲間ができる

ジムに行けば、鍛えるのが好きな人やボディメイクを頑張ってる人が集まっている。何度か顔を合わせていると、顔なじみになったり、仲良くなったりすることもあります。そうなると、筋トレやボディメイクの情報共有の場になったり、励まし合ったりできる仲間ができる。

やはり、誰かに応援してもらったり、褒めてもらったりすると嬉しくなりますし、やる気が出て苦しい筋トレも頑張れるもの。ジムだと、そんな仲間を作ることができ、一緒に高め合えるから達成できることも多い。これは、筋トレを継続する上ですごく大きなメリットとなります。

３．雰囲気があり、モチベーションアップになる

やはり周りの雰囲気はとても大事です。周りにはマシンやダンベルがあり、鏡もあり、頑張ってる人の姿を見れたり、音楽流れてたり…など。こういうのは、すごくモチベーション上がるものです。

アーティストのライブに行くと、会場の雰囲気でテンション上がりませんか？スポーツ観戦で会場に行くと、テレビとの迫力の違いにテンション上がったことありませんか？それに、行く前は乗り気じゃなかったが、行ったらテンションあがったなんて経験ありませんか？

雰囲気があるというのはテンション上がるものなんです。しかも、乗り気でなかった人をもその気にさせることができるのです。ジムに行くことは、それくらい「やるぞ」と気持ちにさせてくれます。これは、筋トレを継続するためにはとても大事なことであり、自宅では味わえない雰囲気です。

１．お金がかかる

ジムに通うと毎月の月額料金が発生してきます。最近では、自分の利用スタイルに合わせて様々な料金プランが選択できるようになっています。平均して、月額およそ５千円～７千円程度の予算のところが多い。

高頻度で通う人であれば安いかもしれないが、週一くらいの頻度ならばやや割高になるかもしれません。この出費を他に回すのもありですが、ジムでは高負荷なことや良い雰囲気で刺激をもらったりと、自宅では味わえないこともあるため、自分次第でお値段以上の価値を生み出すこともできます。

２．周囲に気を遣わないといけない

ジムは、いくら良い筋トレができるといっても公共の場です。たくさんの利用者がいるなかで、ひとつのマシンを長時間独占したりすることは迷惑となります。

そして、タイミングが悪いとマシンの順番待ちが長くなり、自分のペースで行えないことも多々あります。自分のメニューの流れがうまくいかず、ルーティンが崩れてしまうと少しテンションが下がるかもしれません。

しかし、これは仕方のないこと。誰も悪くありません。ここがジムで筋トレをするデメリットとなります。

３．通うのが手間

ジムに通うことは、逆にモチベーションが下がることもあります。「行かないといけない」ということが、少し手間になるからです。

例えば、
①一日仕事をして疲れた状態で５km先のジムに移動する
②同じく一日仕事をしてるが、職場内に筋トレ設備があってすぐできる

どちらが、実行しやすいですか？

当然、距離が近い方が楽だと思うし、行動しやすくなると思います。つまり、始めるまでにタイムラグがあると、実行意欲が下がることもあるということ。

通販で健康グッズ買ったが、到着してから一度もやってない…。むしろ、箱からも出してない…。なんて経験ありませんか？笑。そういうことなんです。行けば頑張れるが、行くまでにめんどくさくなってしまう事も多々あるので、この辺はジムに通うデメリットとなります。

４．マシンがないと鍛えれない

マシンを使えることは大きなメリットですが、その反面マシンでしか筋トレしてないので、同じ負荷を自宅ではかけれないことが大きなデメリット。

例えば、コロナでジムが休業してしまったりしたら、マシンで筋トレもできなくなります。自宅でそれなりのことをしても、やはりマシンの負荷に比べたら劣ります。

ジムで筋トレするということは、筋肉を増やすためならメリットにはなるが、そこに行かないと鍛えれないというデメリットもあるのです。

現役トレーナーからのアドバイス

それぞれのメリット・デメリットについて解説してきましたが、これでもまだ迷う方も多いと思います。そういった方に、トレーナーである私から少しだけアドバイスいたします。

ポイント１

お金が気になる方はまず手軽に自宅から始めたらいいかと思います。自宅とジムでは、圧倒的に出費の差が出ます。その浮いたお金を、食事やトレーニング道具やプロテインに使うこともできます。あとは、周囲には自分の筋トレしてる姿を見られたくない人も、自宅で筋トレをした方がいいですね。

ポイント２

一人だと継続できずにすぐ挫折してしまう人は、ジムに行くことをおすすめします。継続できない人は、お金を払ったり、雰囲気のあるとこで行う方が確実に継続できるからです。そして何より、一人じゃないということが大きいかもしれません。

何かを成し遂げたいならば、継続できることが大きなカギとなりますからね。ジムだとお金こそかかりますが、しっかり通って継続するなら、お金以上の価値は十分あると個人的には思います。

ポイント３

自宅でもジムでも無理ない範囲で気楽にやっていきましょう。初めはやる気MAXなので、ついつい飛ばしてやりすぎてしまうもの。しかし、急上昇したら急下降が必ずやってきます。このジェットコースター状態は挫折の原因となります。

ただ、誰しもずっとモチベーションを高く維持することはできません。その時に、継続して頑張れるかどうかは、仲間がいるかどうかです。そう考えると、ジムの方が継続していくことができ、目標達成に近づけるかもしれません。

自分のライフスタイルや性格などを考えてみて、長く続けれそうな方を選んでいきましょう。一回決めたら後戻りできないわけではありません。途中でジムに変更することも、逆に自宅に切り替えることも可能ですからね。是非、参考にしてみて下さい。

ジムに行ってみよう！と思った方は、僕の「マシントレーニングとフリーウエイトの違い」についての記事も是非参考にしてみてください。この２つは方法論の違いであって、それぞれに効果や注意点なども異なります。２つの方法のメリット・デメリットも解説してますので、初心者の方にはとても勉強になる内容となっております。

以上、みのっちくらぶでした。

こんにちは、みのっちくらぶです。
今回は、「運動初心者が最初にやるべき種目」についてお伝えしていきます。

運動始めよう！痩せよう！と決意しても、いざ実行しようとなると「でも、何から始めたらいいんやろ？」となります。
ここが、初心者の最初の壁になります。

運動初心者が、最初にやるべき目的は、運動できる体をつくろうです。
つまり、まずは運動習慣を身に付けるということです。

正直、運動の種目なんて数が多すぎるので選べないですよね。
ポイントは「継続できるか種目かどうか」です。
要は、「これなら自分にもできる！」というのが大事になります。

その点を踏まえた上で、現役トレーナーがオススメする種目を厳選します。

最初の壁をサクッと乗り越えちゃいましょう！

こんな方を対象に、簡単にご説明いたします。

それでは、早速いきましょう。

初心者が最初にやるべき５種目

運動初心者が最初にやるべき種目は、以下のとおり。

1. ウォーキング
2. スクワット
3. 腹筋
4. ヒップリフト（お尻上げ運動）
5. キャット＆ドッグ（背骨の柔軟運動）

これをひとつずつ、強度や負荷も設定して解説しますね。

ウォーキング

まず簡単に行えるのが、ウォーキング。これは、運動の中でもっとも手軽に行える種目。
下半身を動かすことで、人間の大きな筋肉を利用するため、その分消費エネルギーも大きくなります。
そしてなにより、歩く力は何歳になっても必要です。年齢を重ねても自分の足で歩けることは、本当に大事なこと。いつまでも自分で外出できる下半身の力を、ウォーキングで身に付けましょう。


負荷の目安は、

• １回で１０分～２０分
• 週に１～２回
• 速度はふつう
• 平坦なコース

１ヶ月ほど継続して慣れてきたら、徐々に負荷を上げていこう。
負荷の上げ方として、

• １回で３０分～６０分
• 週に２～３回
• 早歩き
• 坂道や階段のあるコース

その他の負荷の上げ方として、歩幅をおおきくする・腕をふる・などを行うことで、より消費エネルギーが多くなります。

【注意】最初から、階段や坂道コースを選ぶと、足の負担が大きくなり痛みが出やすいのでやめましょう。痛みが出た場合は、スピードを落としたり、時間を短くして負荷を下げましょう。

スクワット

下半身の筋トレといえば「スクワット」。これは誰もが最初に思い浮かびそうな、筋トレの王道種目です。
スクワットの良いところは、知ってる人も多く、場所を選ばず簡単・手軽に行えるところ。道具も使わず、自宅でも下半身をしっかり鍛えることができます。コスパがかなり良い種目です。
そして、下半身全部の筋肉を使うため、消費エネルギーは大きくなります。

方法については、YouTubeでご確認ください。

負荷の目安は、

• １セット２０回
• １日に１セット
• 週に２～３回
• 膝の曲げ角度は約４５°
• 動作速度は「３秒でおろし、３秒であげる」

１ヶ月ほど継続して慣れてきたら、徐々に負荷を上げていこう。
負荷の上げ方として、

• １セット５０～１００回
• １日に２セット
• 週に３～５回
• 膝の曲げ角度は約９０°～１２０°
• 動作は速度は速めにテンポ良く

その他の負荷の上げ方として、ダンベルや重りになるものを持って行うと、より筋肉を鍛えることができます。

【注意】膝や股関節に痛みのある方は、痛みの出ない膝の曲げ角度と回数で行って下さい。軽めの負荷で行っても痛みが出る場合は、中止して下さい。

腹筋

こちらもトレーニングの王道です。
腹筋といえど種類がたくさんありますが、初心者が最初に行うのが、いわゆる「上体起こし」。
しかし、ふつうの上体起こしは難しいため、少し方法をアレンジします。

方法については、YouTubeでご確認ください。

負荷の目安は、

• １セット１０回
• １日に１セット
• 週に２～３回
• 動作は、体を後ろに倒して３秒キープ

腹筋も慣れてきたら負荷を上げていこう。
負荷の上げ方としては、

• １セット２０～５０回
• １日２～３セット
• 週に３～５回
• 動作速度は同じ

その他にも、手の位置を変えるだけでも負荷を上げられます。
負荷の低い順に、両手を胸でクロス→頭のうしろで組む→バンザイする。
みたいな感じです。

【注意】腰が痛くなったら負荷を下げるか、中止して下さい。痛みがでないようなフォームを動画で解説してますので、もう一度ご自身のフォームをご確認ください。

ヒップリフト（お尻上げ運動）

これは、いわゆる「お尻上げ運動」です。
お尻の筋肉は、歩くときや階段を上がるときにすごく重要な筋肉です。
このお尻の筋力が低下してくると、上記の動作に支障をきたします。
「最近、階段がしんどいなぁ．．．」なんてのも、このお尻の筋力が低下してるせいでもあります

方法については、YouTubeでご確認ください。

負荷の目安は、

• １セット２０回
• １日に１セット
• 週に２回

この運動の負荷の上げ方は、

• １セット３０回
• １日に２～３セット
• 週に３～５回

その他の負荷の上げ方や動作の注意点は、動画で解説してますのでご確認ください。

キャット＆ドッグ（背骨の柔軟運動）

急にユニークな名前のトレーニングが出てきましたね。猫と犬？．．．。笑
動きが猫と犬に似ているから、そう呼ばれています。
でもこの運動、めっちゃ大事なんです。私的にオススメです。
これは、背骨の柔軟性を出す運動です。なぜ、これが大事なのか？

大人になると姿勢が悪くなり、猫背になりやすくなります。
猫背になってくると、背中の筋肉が硬くなり、肩こりや腰痛の原因にもつながります。
そのため、この背中の筋肉の硬さを解消するのが「キャット＆ドッグ」ということになります。

方法は、YouTubeでご確認下さい。

負荷の目安は、

• １セット１０往復
• １日に１～２セット
• 週に２～３回
• 動作はゆっくり大きく

これは筋トレではありませんので、負荷の上げ下げはありません。
速く動かすというよりも、大きく動かすことに意識をおいてください。

【注意】腰に痛みが出る場合は、痛くない範囲で動かすか、中止してください。
特に、腰を反るときに、やりすぎると負担になりますのでご注意ください。

運動初心者が種目を選ぶときの３つのポイント

オススメする運動を５種目お伝えしましたが、上記以外の運動を行っても問題ありません。
ただ、「継続できるかどうか」が大きなカギになります。
継続できるかどうかは「これなら続けれる！」と思うものを行う必要があります。
そういった意味で種目を選ぶときのポイントを３つに絞りました。

1. 簡単に再現できる
2. 手軽に行える
3. 体力・筋力的にしんどくない

このようなキーワードをポイントに、種目を選ぶといいでしょう。
どういうことか、簡単にご説明します。

簡単に再現できる

運動初心者が最初に思うのが「自分にもできるんかな？」です。
今まで運動してなかったので、不安になってしまうのも当然のこと。
そこで大事なのが「これならできそう」「自分にもできた」という感情になります。
逆に、複雑な動きになると、考えることが多くてしんどくなり、モチベーションも下がります。
なので、パッと見て自分にもできるかどうか、簡単に再現できるかどうか、で種目を選ぶと良いでしょう。

手軽に行える

場所を選ばず、道具も使わず、手軽にすぐ行えるのがオススメです。
例えば、ジムに行かないとけなかったり、道具を揃えないといけなかったりすると、運動を始めるまでにタイムラグができます。
それに道具を揃えるのがめんどくさくなって、せっかくやる気になった意欲も、低下していきます。
通販で購入したが、届いた時にはやる気なくなって、箱も開けずに放置してる．．．
こんな経験ありませんか？笑
つまり、タイムラグがあると意欲低下につながるので、手軽にすぐその場で行える種目を選ぶと良いでしょう。

体力・筋力的にしんどくない

そもそも、しんどい事はしたくないのが人の欲。
運動もしなくていいなら、それに越したことはないと思いますよね？
それに運動を始めたばかりのときは、体力も筋力もありません。
そのため、しんどすぎる負荷で行うと楽したい気持ちとのギャップが大きすぎて、ストレスになり挫折してしまいます。
なので、最初のうちはあまり欲望とのギャップが大きくならないよう、楽に行える種目を選ぶと良いでしょう。
継続していれば、筋力も体力も増え、もう少し頑張れるようになりますから。

その他

とはいえ、どの種目しようか決められない方のために、スクワットチャレンジをご用意しておきました。
どれから始めようか悩んでる方は、是非こちらのトレーニングから始めましょう。
自宅で手軽にサクッとできちゃいます。
わたしも実際にやってますので、一緒に頑張ってみましょう！

さいごに

今回、初心者が最初にやるべき種目について解説しました。目的は、まずは運動習慣を身に付け、運動できる体をつくろう。最初は運動できるほどの筋力がまだないため、いきなり高負荷なメニューをすると体に痛みを感じてしまいます。なので、焦らず、無理をせず、徐々に体を慣らしていきましょう。

種目を選ぶポイントは、継続できる種目かどうか。つまり、これなら自分にもできると思えるかどうか。この気持ちが自信となり、継続できるモチベーションにもなります。複雑な種目やしんどすぎる種目は、挫折する確率が高くなります。なので、初めのうちは継続できることを優先して考えることが大事になります。別の記事で、「無理なく効果的にダイエットする方法」について解説しています。ここには、継続するために大事なポイントを解説してますので、あわせて参考にしてみてください。

少し運動に興味を持った方は、YouTubeチャンネル「運動ソムリエみのっち」でもワークアウトを実施していますので、ぜひチャレンジしてみてください！

以上、みのっちくらぶでした。